13 cosas que debes saber sobre nutrición a medida que envejeces

A medida que la medicina avanza y vivimos más, la calidad de vida sigue siendo una prioridad. La edad también puede traer consigo algunos problemas de peso, como la persistente barriga de la mediana edad y lo que parece un metabolismo lento. Satisfacer las necesidades nutricionales a medida que envejece puede requerir un ajuste en el estilo de vida, que incluya lo que come y la forma en que hace ejercicio. A continuación, se indican algunas cosas que debe tener en cuenta a medida que se acerca a los años dorados:

1. Coma comidas ligeras y frecuentes. Comer a menudo durante el día aumenta la energía, reduce la fatiga y mejora el estado de ánimo. Mantener las comidas en cantidades pequeñas y los niveles de azúcar en sangre estables mediante una alimentación constante también puede reducir el riesgo de comer en exceso. A medida que envejece, el tracto gastrointestinal se vuelve más lento, lo que hace que sea más difícil comer comidas abundantes sin sentirse incómodo. Las comidas pequeñas también ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes, porque son menos difíciles de digerir.

2. Añade proteínas a cada comida y tentempié. A medida que envejecemos, las proteínas son aún más importantes. El cuerpo depende de los aminoácidos que se encuentran en los alimentos proteicos como desencadenantes del desarrollo muscular. Todos sabemos que el metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos, pero eso se debe principalmente a la degradación y pérdida de masa muscular. Obtener suficientes aminoácidos en la dieta, específicamente leucina, también se ha relacionado con porcentajes más bajos de grasa corporal. Las proteínas también ayudan a promover la salud ósea y disminuyen el riesgo de fracturas óseas. Las proteínas animales, en particular, contienen mucha vitamina B12, una vitamina importante que tendemos a absorber mal a medida que envejecemos, por lo que los adultos mayores pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas para obtener cantidades adecuadas.

3. Reducir los azúcares refinados. Eliminar de la dieta los azúcares procesados ​​y los carbohidratos refinados, especialmente los refrescos y otras bebidas azucaradas. Una dieta rica en azúcar se ha relacionado con una densidad mineral ósea deficiente (es decir, una menor resistencia ósea) y un aumento de peso. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero hay que seguir la regla 80/20, según la cual el 80 % del tiempo se deben comer alimentos de alta calidad, mínimamente procesados ​​y con poco o ningún azúcar añadido.

4. Llénese de fibra. La fibra promueve la regularidad intestinal, que suele disminuir con la edad. Esto pone al cuerpo en riesgo de sufrir enfermedad diverticular, una afección en la que se forman bolsas llamadas divertículos dentro de las paredes del colon y pueden inflamarse. Si bien solo el 1-2% de los adultos menores de 30 años padecen esta enfermedad, el 50-66% de los mayores de 80 años la padecen. ¿Quiere aumentar su consumo de fibra? Elija frijoles, frambuesas, peras, manzanas, cereales integrales, nueces y semillas ricos en fibra.

5. Coma más pescado. El pescado y el marisco son alimentos ricos en proteínas de alta calidad que deben incluirse en la dieta al menos 2 o 3 veces por semana. Los pescados grasos (como el atún, el salmón, el fletán, la caballa, las anchoas y las sardinas) ayudan a reducir la inflamación, la artritis, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la pérdida ósea, los problemas de humor y los trastornos de la memoria.

6. Ajuste el tamaño de las porciones. Es necesario ajustar las calorías para evitar el aumento de peso, ya que nuestro metabolismo se ralentiza con la edad y también tenemos más probabilidades de ser sedentarios. Comer porciones más pequeñas ayuda a reducir las calorías para adaptarse a un menor nivel de actividad física, tanto en intensidad como en duración, a medida que envejecemos.

7. Reduce la presión arterial con potasio. Comúnmente relacionamos el alto contenido de sodio en la dieta con problemas cardíacos, pero ¿alguna vez has pensado en el potasio? Aumentar los alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular, pero muchas personas no alcanzan sus objetivos de potasio de 4.700 miligramos por día según lo recomendado por las Guías Alimentarias de 2015. El potasio también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales y pérdida ósea con la edad. ¿Cómo puedes obtener más potasio? Elige tubérculos, verduras de hoja verde y frutas que crezcan en una vid. Para una dieta rica en potasio, come papas (blancas y dulces), calabaza de invierno, zanahorias, espinacas, hojas de remolacha, kiwi, plátanos, tomates, naranjas, duraznos, ciruelas pasas, frijoles (especialmente blancos), lentejas, yogur, leche y pescado. Ten en cuenta que demasiado potasio puede ser peligroso (esto ocurre más comúnmente por tomar suplementos), así que aumenta tu ingesta comiendo de manera saludable en lugar de tomar suplementos a menos que te lo recomiende un médico.

8. Hidrátate bien. Adquiere el hábito de empezar el día con un vaso grande de agua y bebe mucha durante el día. A medida que envejecemos, nuestros receptores de la sed disminuyen, lo que puede provocar una ingesta deficiente de líquidos y deshidratación. Los medicamentos también pueden interferir con nuestra capacidad de sentir sed, lo que facilita la deshidratación.

9. Fortalezca su sistema inmunológico. Disfrute de una vida fuerte y vibrante manteniendo en forma su sistema inmunológico. El sistema inmunológico se debilita con la edad, por lo que es menos capaz de combatir el resfriado común o la gripe. Algunos científicos concluyen que las personas mayores son más vulnerables debido a la menor producción de células que combaten las infecciones. Tome precauciones adicionales para mantenerse saludable comiendo una dieta rica en antioxidantes con alto contenido en frutas y verduras coloridas, especialmente aquellas que contienen vitaminas A y C, y zinc. Intente incluir al menos tres colores en cada comida: cuanto más, mejor.

10. Añade sabor con hierbas. Los sentidos se vuelven menos agudos con la edad. La disminución de la agudeza del gusto y del olfato puede dificultar la preparación de alimentos sabrosos. En lugar de recurrir al salero (un error común), condimenta los alimentos con hierbas y especias. La buena noticia es que estos ingredientes también son ricos en poder antioxidante.

11. Empieza a mezclar. Si te resulta más difícil masticar carnes duras o simplemente no tienes ganas de cocinar una cena elaborada, añade sopas y batidos a tu dieta. Son fáciles de comer y pueden ser muy reconfortantes y ricos en nutrientes. Elige aquellos que contengan muchas frutas y verduras. Y las proteínas vegetarianas tienen una textura más suave pero son convenientes para agregar nutrientes; juega con yogur, leche, kéfir, tofu y frijoles.

12. Cuida tus huesos. El calcio suele ser un elemento deficiente en la dieta. A los 50 años, la ingesta diaria recomendada de este mineral aumenta a 1200 mg/día porque la deficiencia está relacionada con la fragilidad de los huesos. Los productos lácteos son una fuente importante de calcio en la dieta estadounidense, pero muchos de nosotros nos volvemos cada vez más intolerantes a la lactosa a medida que envejecemos. En lugar de recurrir a fuentes ricas en lactosa como la leche, prueba productos lácteos con menos lactosa, como el queso y el yogur. O lee nuestras alternativas a la leche con alto contenido en calcio .

13. Toma una dosis diaria de sol. Salir al aire libre es bueno para el cuerpo en muchos niveles. La luz del sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D, mejora el estado de ánimo al aumentar la serotonina en el cerebro y regula los ritmos circadianos para promover hábitos de sueño saludables. Después de los 70 años, la dosis diaria recomendada de vitamina D aumenta a 800 UI por día. La vitamina D se utiliza en el cuerpo para absorber el calcio, prevenir la osteoporosis y mantener la densidad ósea. También puede brindar protección contra algunas formas de cáncer, artritis y enfermedades autoinmunes, y puede reducir el riesgo de caídas en las personas mayores, así como los síntomas de la menopausia. Puede ser necesario tomar suplementos, teniendo en cuenta que una porción de 8 onzas de leche entera fortificada (una de las fuentes más ricas de vitamina D) solo contiene 124 UI. El pescado graso, las yemas de huevo y los cereales fortificados son otras buenas fuentes.

Como población, también pasamos menos tiempo al aire libre y usamos más ropa protectora que disminuye la absorción de vitamina D de la luz solar. Controle sus niveles de vitamina D anualmente con un análisis de sangre de rutina para determinar si la ingesta es adecuada antes de tomar suplementos.