5 cambios en la dieta que te ayudarán a desarrollar músculos

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio esencial y un factor clave para mantener un peso saludable. También ayuda a desarrollar los músculos, lo que ayudará a que tu cuerpo comience a quemar calorías de manera más eficiente. A medida que ganes masa muscular, también experimentarás una mejora en el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación y la salud ósea.

Pero además de las pesas rusas, las bandas de resistencia y las zapatillas para correr, hay otro elemento esencial que interviene en el desarrollo de los músculos. La dieta tiene la capacidad de desempeñar un papel importante en la eficiencia y eficacia con la que se aumenta la masa muscular.

¿Adivina qué? Simplemente añadir más proteínas a tu plato no es exactamente la respuesta, aunque puede parecer la opción obvia. Después de todo, las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son esenciales para desarrollar músculo. Sin embargo, no puedes desarrollar más músculo solo con aminoácidos. Tu cuerpo también necesita muchos nutrientes de apoyo, como ciertos carbohidratos, grasas saludables para el corazón e incluso un poco de H2O. Es la combinación de proteínas, esos nutrientes de apoyo y la ingesta de calorías adecuadas lo que te ayudará a alimentar tu cuerpo para alcanzar tus objetivos.

¿Estás listo para desarrollar más músculos? Aquí hay algunos pequeños cambios en la dieta que pueden ayudarte:

1. No elimines los carbohidratos.

Los carbohidratos son especialmente importantes para desarrollar músculos. Consume alimentos ricos en carbohidratos en el desayuno para reponer el combustible que se descompone durante el sueño. Después de un entrenamiento, cómelos para reponer el glucógeno quemado durante el ejercicio. Los carbohidratos son lo que tu cuerpo usa como combustible durante ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas. Además, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que estimula la insulina, una hormona que transporta aminoácidos a los tejidos musculares.

Lo mejor es elegir carbohidratos de alta calidad, porque los carbohidratos refinados (como los que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca, los bocadillos y los cereales llenos de azúcar) provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre, seguido de una caída brusca. Los niveles de energía se desploman, junto con la motivación para el entrenamiento de fuerza. En lugar de eso, consuma cereales integrales mínimamente procesados, legumbres, verduras y frutas, que aportan fibra, minerales y nutrientes, pero mantienen estable el nivel de azúcar en sangre.

2. Aumente su consumo de grasas saludables para el corazón.

La grasa contiene 9 calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos y las proteínas. Pero ¿no hace eso que sea el doble de difícil quemarla? Depende de cómo lo mires. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la grasa es doblemente eficiente a la hora de proporcionarle al cuerpo la energía necesaria para el ejercicio. La grasa también es necesaria para la absorción de nutrientes de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Por lo tanto, si vas a comer grasas, asegúrate de elegir grasas saludables para el corazón, como las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas y las grasas omega-3.

3. Distribuya su consumo de proteínas a lo largo del día.

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el exceso de proteínas no se almacena para generar energía, por lo que no resulta beneficioso ingerir proteínas en una sola comida. Existe un límite a la cantidad de proteínas que el cuerpo puede utilizar para desarrollar músculo en un momento determinado. Un estudio de la Universidad de Texas analizó la eficiencia de la síntesis de proteínas en dos grupos. El primer grupo comió una porción moderada de 30 gramos de proteína (la cantidad que encontrará en aproximadamente 3 onzas de pechuga de pollo asada), mientras que el segundo comió una porción más grande que contenía 90 gramos. A pesar del aumento de proteína del segundo grupo, los investigadores no encontraron un mayor aumento en la síntesis muscular. En promedio, el grupo que comió 90 gramos de proteína obtuvo exactamente los mismos beneficios que los que comieron 30 gramos: un aumento del 50% en la actividad de desarrollo muscular. Si su objetivo es desarrollar músculo, obtendrá el máximo provecho de su inversión en proteínas si distribuye su ingesta diaria entre todas sus comidas.

4. Elija proteínas de calidad procedentes de alimentos reales.

Las bebidas proteicas, los polvos, los suplementos, los chocolates, los cereales, las barritas y demás están por todas partes, pero ¿son necesarios? No, si sustituyen a los alimentos integrales sin procesar de tu dieta habitual. Las proteínas procedentes de fuentes naturales, como los mariscos, las carnes magras, los frutos secos y los productos lácteos, también contienen vitaminas y nutrientes esenciales. Los polvos y batidos proteicos no ofrecen ningún beneficio para el desarrollo muscular que vaya más allá de lo que aportan los alimentos reales. Y la mayoría de las personas, incluso los deportistas, pueden obtener todo lo que estos productos ofrecen comiendo fuentes naturales de proteínas magras. Limítate a consumir alimentos integrales ricos en proteínas repartidos a lo largo del día.

5. Bebe mucha agua.

Tus músculos tienen sed. Las fibras musculares están compuestas por más de un 70 % de agua . Cuando los músculos no están bien hidratados, la producción de proteínas se inhibe y, a veces, incluso comienza a descomponerse. La deshidratación también puede afectar tu rendimiento, hacerte más lento, causar un mayor daño a los músculos e incluso afectar la digestión. El agua mantendrá tu tracto gastrointestinal saludable y te ayudará a sentirte lleno.

¿La moraleja? Opte por una combinación ganadora

Procura comer alimentos ricos en proteínas junto con carbohidratos de alta calidad que estén llenos de fibra y grasas saludables para el corazón. Combinar estos poderosos nutrientes no solo te mantendrá saciado por más tiempo, sino que también te dará la energía que necesitas para continuar con el entrenamiento de fuerza y ​​el desarrollo muscular. Haz un cambio en tu dieta incorporando alimentos de la siguiente lista a tu dieta:

Lentejas: No hay planta más rica en proteínas que estas pequeñas legumbres, con 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra por taza.

Edamame: estos frijoles son una mezcla rica en almidón, proteínas y fibra (8 gramos y 4 gramos, respectivamente, por media taza). Esta poderosa combinación te saciará rápidamente y te mantendrá saciado por más tiempo.

Quinoa: este cereal integral repleto de proteínas es una de las pocas proteínas vegetales que aportan los nueve aminoácidos esenciales. Tiene un alto contenido de fibra y no contiene gluten, por lo que es fácil de digerir. Ventaja adicional: solo se necesitan unos 15 minutos para prepararlo.

Garbanzos: piense más allá del hummus. Estos sabrosos guisantes contienen 10 gramos de fibra y 11 gramos de proteína por taza. Añádalos a ensaladas, guisos y salteados, o espolvoréelos ligeramente con sal y áselos a 149 °C durante aproximadamente 90 minutos (revolviendo cada 20 minutos aproximadamente) para obtener un bocadillo crujiente antes del entrenamiento.

Salmón: este sabroso pescado de rápida cocción contiene 27 gramos de proteínas por cada filete cocido de 113 gramos y 1,32 g de ácidos grasos omega-3. Además, las grasas omega-3 también pueden aumentar la movilidad de las articulaciones y ayudar a aumentar el flujo sanguíneo durante el ejercicio.

Frutos secos y mantequillas de frutos secos: ricos en calorías pero envasados ​​de forma inteligente, los frutos secos lo tienen todo: grasas saludables para el corazón, fibra y proteínas. Añade un puñado a un yogur griego repleto de proteínas, a ensaladas llenas de fibra o simplemente disfruta de una onza de ellos desnudos antes de hacer ejercicio. Un poco de frutos secos es suficiente, pero además no requieren preparación ni refrigeración y son perfectamente portátiles.

Huevos: Las claras son las que más contribuyen a la formación de los músculos. Es cierto que las claras contienen muy pocas calorías y más de la mitad de las proteínas (el 57 % del huevo entero), pero las yemas también son importantes. La yema contiene ácidos grasos esenciales, ácido fólico, hierro, calcio y vitaminas liposolubles, ¡todo por tan solo 55 calorías! Cuando comes solo las claras, te estás perdiendo muchos beneficios nutricionales, ¡por no hablar del sabor!

Yogur griego: el yogur griego no solo contiene 19 gramos de proteínas por taza (6 gramos más que el yogur normal), sino que también contiene el 20 % de las necesidades diarias de calcio. Está repleto de probióticos, esas bacterias saludables que son buenas para el intestino y ayudan a aumentar la absorción de nutrientes. Olvídate de la proteína en polvo y añade unas cucharadas de yogur griego a tu batido matutino.