Plan de sentadillas de 4 semanas

Si solo tienes tiempo para un ejercicio, muchos expertos en fitness te recomendarán que elijas la sentadilla. Es un movimiento multitarea que fortalece los glúteos, las caderas, los muslos y los músculos centrales de una manera que se traduce en resultados reales.

Para hacer una sentadilla básica, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados o las manos en las caderas. Flexione las rodillas y baje hasta que los muslos queden paralelos al piso; luego, vuelva a ponerse de pie.

Una vez que domines la sentadilla básica , puedes hacerla aún más efectiva al pasar a variaciones más desafiantes. Modificar la sentadilla trabaja las fibras musculares de diferentes maneras desde diferentes ángulos. Es por eso que hacer cambios incluso leves en el movimiento puede acelerar tu progreso, logrando un trasero más firme y tonificado más rápido de lo que jamás creíste posible.

¿Estás listo para un desafío? Entonces, esfuérzate con este programa de 28 días. La recompensa será ese trasero alto y redondo con el que siempre has soñado.

Antes de intentar este desafío, debes poder hacer al menos 2 series de sentadillas básicas, de 8 a 15 repeticiones por serie, sin demasiado esfuerzo.

Tenga en cuenta estas cosas antes de comenzar el desafío:

1. Harás una variación de sentadilla diferente cada semana.
2. La técnica es más importante que las repeticiones o incluso la progresión. Consulta los vídeos y las instrucciones detalladas a continuación.
3. Si notas que te cuesta hacer un ejercicio en particular, no hay problema. No necesitas avanzar hasta que sientas que lo tienes bajo control. Vuelve al principio de esa semana y empieza desde el principio.
4. Está bien distribuir las repeticiones a lo largo del día. Sin embargo, si no puedes alcanzar la cantidad de series y repeticiones deseada, vuelve al principio de esa semana y comienza de nuevo.

Una vez que hayas completado los 28 días, ¡hazlo de nuevo! Aumenta el nivel manteniendo el punto del ejercicio en el que los músculos tienen que trabajar más (normalmente en la parte inferior del movimiento) durante uno o dos segundos.

Sentadillas con barra

1. Para comenzar, aléjese un poco más o menos de un brazo de una silla resistente con respaldo alto. Sujétese ligeramente del respaldo de la silla para apoyarse y manténgase erguido con los pies hacia adelante. Levante los talones y doble las rodillas de modo que queden directamente sobre los pies.
2. Dobla las rodillas y baja hasta sentir tensión en los músculos de los muslos y los glúteos. Vuelve a la posición inicial contrayendo suavemente los glúteos y estirando las rodillas.
3. Mientras haces este ejercicio, mantente erguido contrayendo los músculos abdominales hacia la columna, levantando el pecho y llevando los hombros hacia atrás. Si sientes dolor en la rodilla, mantente erguido y limita el rango de movimiento.

Sentadillas con barra hacia afuera

1. Para comenzar, aléjese un poco más o menos de un brazo de una silla resistente con respaldo alto. Sujétese ligeramente del respaldo de la silla para apoyarse y párese derecho con los pies formando una pequeña V, los talones juntos y los dedos separados. Levante los talones, tocándolos entre sí, y coloque las rodillas de manera que se dirijan hacia afuera, directamente sobre los pies.
2. Dobla las rodillas unos centímetros hasta que sientas que los glúteos y la parte interna de los muslos se contraen. Vuelve al punto de partida estirando las rodillas, contrayendo suavemente los glúteos y acercando la parte interna de los muslos.
3. Mientras haces este ejercicio, mantente erguido contrayendo los músculos abdominales hacia la columna, levantando el pecho y llevando los hombros hacia atrás. Si sientes dolor en la rodilla, mantente erguido y limita el rango de movimiento.

Jacks de sumo

1. Sostenga una mancuerna moderadamente pesada (3 a 10 libras) en la posición de copa y párese derecho con los pies juntos y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Salta hacia arriba y hacia afuera. Aterriza suavemente, dobla las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haz fuerza con los talones y salta de nuevo hacia el punto de partida.
3. Si al principio esto te resulta demasiado complicado, puedes abrir los pies uno a uno antes de hacer la sentadilla. Mantente erguido con el pecho elevado y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Sentadillas con barra

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Enrolla el cuerpo para prepararte para el salto doblando las rodillas y manteniendo las manos a la altura del pecho.
2. Salta lo más alto que puedas con los talones. Balancea los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza para aumentar la altura a la que puedes saltar. Aterriza suavemente, doblando las rodillas para absorber el impacto y prepararte para la siguiente repetición.
3. Si necesita modificarlo, levante una rodilla a la vez en una especie de movimiento de salto alto.

Vale, todo tiene sentido, ¿no? ¡Bien! Pues muévete y comparte esto con tus amigos para que también puedan participar. Si tienes alguna pregunta o comentario, publícalo en la página de Facebook de Acacia .

—Por Liz Neporent, experta en fitness de AcaciaTV

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