6 razones respaldadas por la ciencia por las que comemos cuando nos dan ganas

Los antojos de comida son una experiencia agridulce. El deseo extremo por el antojo en cuestión (chocolate, tarta de queso, patatas fritas o incluso pepinillos) hará que sepa a un trocito de cielo. Por otro lado, si no tienes cuidado, los antojos pueden suponer un gran obstáculo a la hora de alcanzar tus objetivos de salud. Esto se debe a que la mayoría de nosotros no tenemos antojos de zanahorias. En cambio, los alimentos ricos en calorías y con un alto contenido de azúcar y grasa son desencadenantes populares de nuestras fantasías alimentarias. El alimento más deseado en Norteamérica es, como era de esperar, el chocolate .

Si tienes antojos de comida, debes saber que no estás solo: el 97 % de las mujeres y el 68 % de los hombres también los tienen. Los antojos son normales porque la comida es más que un combustible: nos afecta tanto a nivel emocional como fisiológico. Por eso nos maravillan los seres humanos que no han comido dulces desde 1989 (¡te estamos mirando a ti, Sr. Dwayne “The Rock” Johnson !).

Pero en serio, antes de que te pongas a satisfacer tus antojos de comida, lee estas 6 razones con respaldo científico que explican por qué tienes antojos. Comprender bien por qué deseas un alimento con tanta intensidad puede ayudarte a encontrar una solución más satisfactoria.

1. No priorizas la hidratación.
Beber suficiente líquido es un desafío diario y la mayoría de nosotros no pensamos en beber hasta que sentimos sed. Para entonces, ya estamos deshidratados. Las investigaciones muestran que la sed puede ser un mal indicador de la cantidad de líquido que realmente necesitamos. A veces, puede confundirse con hambre y manifestarse como un deseo de comer bocadillos sin pensar y sin un desencadenante identificable; es posible que ni siquiera sepas qué quieres comer.

La solución: es fácil descartar la sed como causa potencial de tus antojos de comida. Sírvete un vaso de agua y bébelo. Luego, espera entre 10 y 20 minutos antes de volver a evaluar tus antojos. Llevar una botella de agua es una forma conveniente de recordarte que debes beber agua durante el día.

2. Tus emociones te dominan.
Todos reaccionamos al estrés de forma diferente. Se estima que el estrés hará que el 40 % de nosotros coma menos y el 40 % más, mientras que el 20 % restante no cambiará su comportamiento alimentario. Si formas parte del grupo que utiliza la comida como estrategia de afrontamiento, es probable que busques “alimentos reconfortantes” con un alto contenido en grasas, carbohidratos o ambos. Aunque parezca sentido común, la ciencia tiene dos razones para que esto suceda. En primer lugar, la combinación altamente apetecible de grasa y azúcar activa la liberación de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a controlar el estado de ánimo . En segundo lugar, los estados de ánimo positivos te hacen pensar en el futuro y en lo que puedes ganar si eliges alimentos más saludables. Los estados de ánimo negativos te hacen centrarte en el aquí y ahora, por lo que buscas soluciones rápidas y gratificantes que puedan contrastar con tus objetivos.

La solución: antes de devorar una porción de pastel o comer un donut azucarado, busque estrategias no alimentarias para lidiar con el estrés. Puede ser salir a caminar o trotar un rato, meditar durante 20 minutos, sumergirse en aromaterapia o desahogarse con un amigo cercano.

3. Tus hormonas están descontroladas.
El síndrome premenstrual es un verdadero desafío mensual recurrente para muchas mujeres. Durante este período, los cambios en los niveles hormonales pueden actuar en contra de la pérdida de peso. Un aumento repentino de la progesterona alienta a tu cuerpo a retener más agua y sodio, lo que provoca una apariencia hinchada. Una caída de estrógeno puede afectar tu apetito, provocando que desees alimentos dulces y salados.

La solución: utilice una combinación de estrategias para lidiar con el síndrome premenstrual. Se ha demostrado que el ejercicio regular e incluso la meditación son eficaces para mejorar los síntomas del síndrome premenstrual. Para eliminar los antojos de comida, opte por bocadillos ricos en nutrientes como yogur, granola, nueces sin sal, chocolate negro, queso y galletas saladas. Tenga en cuenta que los antojos de comida relacionados con el síndrome premenstrual desaparecerán.

4. Tu nivel de azúcar en sangre es bajo.
Si estás sano, tu cuerpo normalmente hace un buen trabajo para mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que la glucosa es la fuente preferida de combustible del cerebro , por lo que a tu cuerpo le gusta evitar que el nivel de azúcar en sangre baje demasiado. Sin embargo, puedes desbaratar esto si consumes una cantidad excesiva de azúcares simples como refrescos o caramelos, lo que puede hacer que tu nivel de azúcar en sangre se dispare y luego caiga en picado, haciéndote sentir peor que antes. Además, un entrenamiento particularmente largo y/o intenso puede reducir tu nivel de azúcar en sangre si no te repones durante el proceso. Sentir hambre y antojo de algo dulce son signos comunes de que tu nivel de azúcar en sangre acaba de caer en picado.

La solución: si tu objetivo es perder peso, busca dulces más saludables para saciar tus antojos. Combina frutas frescas o secas con una proteína como requesón o yogur, o una grasa saludable como frutos secos para equilibrar tu deseo de carbohidratos. Si aún tienes ganas de comer ese pastel, entonces sírvete una porción moderada.

5. Practicas reglas alimentarias rígidas y sigues una dieta aburrida.
Si estableces reglas de calorías y alimentos demasiado restrictivas para alcanzar tus objetivos de peso, es más probable que experimentes antojos intensos de comida. Se cree que la práctica de reglas rígidas agota los recursos cognitivos que también se utilizan para gestionar los factores estresantes inesperados de la vida. Por lo tanto, cuando ocurre un evento estresante como una fecha límite importante, un divorcio o una muerte, afecta negativamente tu capacidad para controlar los atracones.

La solución: comprenda que su fuerza de voluntad es una reserva con límites. Permitirse comer todos los alimentos puede ayudar a reducir los antojos, ya que la comida pierde su poder sobre usted. Permita una mayor flexibilidad en su dieta para disfrutar de los alimentos que le encanta comer sin culpa.

6. No dormiste lo suficiente.
Existe una relación muy real entre el sueño y el peso , y cada vez hay más pruebas de que dormir poco (menos de 7 horas por noche) es perjudicial para tus objetivos de salud. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2011 descubrió que los participantes privados de sueño consumían una media de 300 calorías más al día. ¿A qué se debe esto? La falta de sueño desequilibra las hormonas del apetito. La grelina (también conocida como la hormona del hambre) aumenta y la leptina (la hormona de la saciedad) disminuye cuando no duermes lo suficiente.

La solución: La solución en este caso es simplemente priorizar el sueño. Algunas buenas estrategias incluyen apagar las luces una hora antes de acostarse, reducir el tiempo que pasa frente a las pantallas (por ejemplo, televisión, computadora portátil, teléfono) por la noche, hacer ejercicio y dejar la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse.