¿Qué es mejor para el rendimiento deportivo: los carbohidratos o las grasas?

Todos sabemos que una nutrición adecuada es un componente importante del rendimiento deportivo, en particular para los deportistas más exigentes. Cuando se trata de alimentarse para competiciones de resistencia o deportes de alta intensidad, los carbohidratos han sido durante mucho tiempo la principal fuente de energía elegida. Sin embargo, recientemente, algunos deportistas profesionales han sido noticia por ir, literalmente, contra la corriente: intercambian carbohidratos por grasas para alimentar todo tipo de actividades, desde carreras de 80 kilómetros hasta sprints de larga distancia. No es de sorprender que esto haga que muchas personas con mentalidad deportiva se pregunten qué es mejor para el rendimiento, los carbohidratos o las grasas.

Cómo se comparan los carbohidratos con la grasa durante el ejercicio
Si bien el cuerpo puede almacenar tanto carbohidratos como grasas, cuando se trata de convertir estos nutrientes en energía, los carbohidratos son, por lejos, la forma más rápida y eficiente, por lo que son excelentes para impulsar el rendimiento atlético.

La grasa, por otro lado, es un combustible que se quema más lentamente. A medida que aumenta la duración y/o disminuye la intensidad, aumenta la utilización de grasa como fuente de energía a costa de la velocidad y la intensidad.

Las reservas de grasa del cuerpo son casi ilimitadas en relación con las reservas de carbohidratos disponibles. Esto hace que la grasa sea una opción de combustible atractiva para ejercicios de resistencia como carreras de larga distancia, paseos en bicicleta y natación. La capacidad del cuerpo para utilizar la grasa durante el ejercicio depende de la condición física que tenga.

¿Puede la adaptación a la grasa mejorar el rendimiento?
Está bien demostrado que, con el entrenamiento, el cuerpo mejora su capacidad para utilizar la grasa como combustible y, en 2004, el Instituto Australiano del Deporte concluyó que, incluso a corto plazo, el cuerpo puede adaptarse a una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos quemando más grasa durante el ejercicio.

Sin embargo, según Louise Burke, investigadora y jefa de nutrición deportiva de la Comisión Australiana de Deportes, las investigaciones aún no han demostrado que las dietas extremadamente altas en grasas y bajas en carbohidratos (también conocidas como dietas cetogénicas) realmente mejoren el rendimiento deportivo.

De hecho, estos estudios muestran en general que las dietas ricas en grasas afectan el rendimiento atlético durante ejercicios de alta intensidad, como los sprints, y provocan un aumento del esfuerzo percibido, lo que hace que esos sprints parezcan más duros. Parece que, en estas circunstancias, nada supera a esas reservas de carbohidratos de combustión rápida como combustible.

Hasta la fecha, la gran mayoría de los estudios que analizan la adaptación a la grasa y el rendimiento son de pequeño tamaño y carecen de coherencia a la hora de definir estas dietas “ricas en grasas” y “bajas en carbohidratos”, lo que debilita ambos lados del argumento a favor y en contra del entrenamiento adaptado a la grasa. También hace que los hallazgos sean menos prácticos para la persona promedio que busca modificar su dieta para mejorar el rendimiento. Se necesitan más investigaciones en poblaciones más grandes y diversas antes de llegar a un veredicto final sobre la adaptación a la grasa y si puede mejorar o incluso mantener el rendimiento.

Lo mejor es seguir una estrategia de nutrición deportiva basada en evidencias, que consiste en una nutrición adecuada a partir de carbohidratos, proteínas y grasas, teniendo en cuenta que las necesidades dependen del tipo de deporte, el sexo y las condiciones ambientales. Una nutrición inadecuada puede provocar pérdida de masa muscular, mayor fatiga y una recuperación prolongada, lo que hace que sea más susceptible a sufrir lesiones y enfermedades.

¿Qué es mejor la estrategia de alimentación con carbohidratos o grasas?
Si buscas optimizar tu rendimiento, lo mejor es que te ciñas a las estrategias de nutrición deportiva que han sido respaldadas por investigaciones. Los músculos convierten los carbohidratos en energía de forma más rápida y eficiente que la grasa, lo que demuestra por qué han sido el combustible preferido de tantos atletas durante tanto tiempo.

Sin embargo, cada plan de nutrición deportiva debe ser individualizado, ya que cada persona responde de manera diferente a otras. Por este motivo, es posible que desee experimentar con diferentes proporciones de carbohidratos y grasas y ver cómo afectan su rendimiento y su salud general. Ya sea un atleta recreativo o serio, un dietista deportivo puede ayudarlo a adaptar un plan de nutrición para satisfacer sus necesidades individuales.

Una última cosa a tener en cuenta: si eres un deportista o alguien que se preocupa por el rendimiento, el momento en que ingieres tus calorías es tan importante como qué calorías ingieres y cuántas . No comer lo suficiente o llevar una dieta de baja calidad puede provocar pérdida de masa muscular, mayor fatiga y una recuperación prolongada. En cuanto al momento, los momentos importantes para pensar en la alimentación para el rendimiento son: 3 o 4 días, 24 horas y 4 horas antes del entrenamiento o la competición. Además, distribuir la ingesta calórica a lo largo del día es ideal para ayudar a mantener la masa corporal magra, reducir la grasa corporal y tener la energía que necesitas para superar la sesión de entrenamiento y la competición bien alimentado.