9 maneras de prevenir las molestias en el costado al correr

Puede estar a mitad de una carrera, acercándose a la línea de meta o simplemente comenzando a trotar temprano por la mañana, y sentir el terrible dolor en el costado. El dolor, que puede aparecer en el abdomen izquierdo o derecho, puede variar desde un calambre sordo hasta una sensación punzante y aguda.

Y aunque no te haga sentir mejor, no eres el único que siente molestias. Alrededor del 70 por ciento de los corredores han experimentado una punzada en el último año .

Afortunadamente, existen varias estrategias que puedes implementar a mitad de carrera para aliviar los calambres, así como medidas a tomar antes de salir al pavimento para evitar que ocurran.

Causa

A pesar de ser extremadamente común, la causa de las punzadas en el costado, o dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), no se comprende por completo. “Nadie ha encontrado una respuesta definitiva sobre por qué sucede”, dice el Dr. Lewis Maharam, también conocido como “Running Doc”, un experto en medicina deportiva.

Aunque existen diferentes teorías, algunos expertos creen que los puntos son el resultado de un calambre en el diafragma, tal vez debido a una isquemia (el diafragma no recibe suficiente sangre). Al correr, aumentas la presión sobre los músculos abdominales y respiras rápidamente, expandiendo los pulmones. Esas dos acciones crean una presión dual: un empujón hacia arriba desde los abdominales y un empujón hacia abajo desde los pulmones, con el diafragma pellizcado en el medio. Ese pellizco puede cortar el flujo de sangre y oxígeno, causando el calambre, dice Maharam. Otra teoría es que los puntos son el resultado de la irritación del peritoneo parietal , la membrana que recubre la pared abdominal y ayuda a sostener los órganos.

Y los corredores no son los únicos que sufren calambres en los costados. Los nadadores, los jugadores de baloncesto, los jinetes y los ciclistas también informan de que sufren de calambres.

Su plan de acción

Ahora, las buenas noticias: las molestias en el costado suelen desaparecer cuanto más corres. Aunque los atletas de élite no son inmunes, definitivamente las sufren con menos frecuencia, dice Debora Warner, entrenadora de atletismo y fundadora de Mile High Run Club. ¿Aún no eres un corredor de élite? Estas estrategias respaldadas por expertos pueden ayudarte a prevenir el dolor.

Antes de correr:

1. Evite los alimentos grasos y ricos en fibra.
“La comida en sí misma puede aumentar el malestar del diafragma”, dice Maharam. Una comida de alimentos grasos y menos digeribles (por ejemplo, espaguetis con albóndigas) puede hacer que el estómago se sienta más pesado y aumentar la tensión en el diafragma. Los alimentos ricos en fibra también se asocian con problemas gastrointestinales, como náuseas, calambres en los costados o algo peor. Maharam también sugiere espaciar las comidas y correr con varias horas de diferencia.

2. Evite los jugos de frutas.
Un estudio descubrió que beber líquidos antes de hacer ejercicio estaba asociado con dolores de costado. En concreto, los jugos de frutas parecían causarlos con mayor frecuencia, mientras que el agua y las bebidas deportivas tenían un impacto negativo menor. El estudio sugiere que los corredores deben evitar los líquidos con alto contenido de carbohidratos y osmolalidad. (La osmolalidad está relacionada con la concentración de un líquido. Los líquidos con una osmolalidad cercana a los propios líquidos del cuerpo son más fáciles de absorber rápidamente para el cuerpo. Si tiene curiosidad sobre la posición de las distintas bebidas deportivas, un estudio probó varias marcas populares).

3. Fortalece tu centro del cuerpo.
Otro estudio descubrió que fortalecer los músculos transversos del abdomen, que se encuentran detrás del abdomen (el recto abdominal), podría reducir la incidencia de las punzadas. Esto puede ayudar a minimizar la irritación del peritoneo parietal que mencionamos antes. Los músculos recorren el cuerpo de manera horizontal para ayudar a estabilizar la parte inferior de la columna. Puedes activarlos succionando el ombligo hacia la columna y fortalecerlos mediante una serie de ejercicios abdominales.

4. Manténgase erguido.
Una postura adecuada también puede prevenir los calambres en los costados. Un estudio descubrió que las personas con cifosis, una curvatura de la columna en forma de “joroba”, eran más propensas a sufrir ETAP.

5. No te saltes el calentamiento.
Si bien no existen estudios que demuestren que el calentamiento puede prevenir las molestias en el costado, siempre es una buena idea aumentar la frecuencia cardíaca antes de correr. Prueba a hacer saltos de tijera para abrir la caja torácica o simplemente corre a un ritmo más lento en la cinta, dice Warner.

Durante una carrera:

1. Encuentra un ritmo.
Si eres nuevo en esto de correr, intenta contar tus respiraciones y concéntrate en mantenerlas uniformes y constantes, sugiere Warner. “La gente se olvida de respirar o no se da cuenta de que está conteniendo la respiración”, dice. Si respiras de forma errática, enseguida sentirás una punzada.

2. Exhala cuando tu pie toque el suelo.
Si estás en mitad de una carrera y no quieres detenerte por completo, Warner sugiere reducir la velocidad y concentrarte en exhalar profundamente desde el abdomen cuando el pie opuesto toque el suelo. Por lo tanto, si la punzada está en tu lado izquierdo, concéntrate en exhalar cuando tu pie derecho toque el suelo.

3. Detente, respira y estírate.
Respira profundamente y estira los brazos hacia el cielo, dice Maharam. A continuación, flexiona la cintura hacia el lado opuesto de la puntada con los brazos extendidos por encima de la cabeza. (Si la puntada está en el lado derecho, flexiona hacia la izquierda). “A esto lo llamo el estiramiento ‘swoosh’ porque debes lucir como un logotipo de Nike vertical”, dice Maharam.

4. Espolvorea un poco de sal.
Si vas a correr durante un tiempo prolongado, es posible que necesites reemplazar algunos de los electrolitos que has perdido. Simplemente tomar un paquete de sal y probarlo puede hacerte sentir mejor, dice Maharam.

La comida para llevar

Maharam también tiene una advertencia: si la punzada se extiende hasta el hombro, especialmente en el lado izquierdo, podría ser un signo de un ataque cardíaco . Además, si tienes punzadas en el costado todo el tiempo, podría haber un problema con el flujo sanguíneo a los intestinos. En cualquier caso, consulta a un médico. De lo contrario, sigue corriendo y confía en que, a medida que te mejores, la frecuencia de los calambres en el costado disminuirá.

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Fotografía cortesía de Greatist.