8 razones sorprendentes por las que no puedes dejar de picar entre horas

El hambre es la forma en que tu cuerpo te dice que necesita alimento para funcionar de manera eficiente. Sin embargo, a veces puede parecer que todo ese hambre es un poco… excesiva.

Hablamos de esos días en los que, apenas 20 minutos después de comer (después de haber comido una comida lo suficientemente abundante para dos), ya estás muriendo de hambre otra vez. Tal vez te pase todos los días: te encuentras deseando otro refrigerio antes de poder lamerte todas las palomitas de maíz con queso cheddar blanco de tus dedos. De cualquier manera, siempre tienes mucha hambre. Pero ¿por qué?

“Es normal experimentar un aumento del apetito después de entrenar duro en el gimnasio o durante el ciclo menstrual, el embarazo o la lactancia”, comenta a SELF Amanda Foti, MS, RD, dietista sénior de Selvera Wellness. “Pero si te sientes como si estuvieras en un pozo sin fondo, es posible que algo esté pasando”.

Afortunadamente, modificar algunos de tus hábitos diarios puede ayudarte a mantener tu apetito bajo control, de modo que puedas comer solo cuando tengas mucha, mucha, mucha hambre.

1. No comes con la suficiente frecuencia.
Puede sonar contradictorio si estás tratando de controlar tu alimentación, pero espaciar demasiado tus comidas puede hacer que tengas hambre constantemente. “Cuando tu estómago está vacío durante demasiado tiempo, tu cuerpo libera más grelina, una hormona que estimula el apetito, lo que te hace sentir hambriento”, dice Foti. Esto, con el tiempo, conduce a comer en exceso. Intenta comer una comida o un refrigerio cada tres o cuatro horas. Foti también recomienda tener a mano un refrigerio de emergencia, como una pieza de fruta, para cuando tengas poco tiempo.

2. No estás obteniendo el equilibrio adecuado de nutrientes.
“Los snacks que te sacian tienen tres componentes: fibra, proteínas y un poco de grasa saludable”, explica Caroline Kaufman, dietista registrada. Los tres pueden ayudar a retardar la digestión, lo que mantiene estable el nivel de azúcar en sangre y te mantiene saciado por más tiempo. Algunas de sus sugerencias: una ración de palomitas de maíz simples (fibra) con almendras tostadas (proteínas y grasas saludables); palitos de verduras (fibra) con hummus (proteínas y grasas saludables); o tomates cherry (fibra), aguacate (grasas saludables) y requesón parcialmente descremado (proteínas).

3. Estás comiendo demasiados carbohidratos simples y azúcares.
Por otro lado, comer muchos carbohidratos simples (como pan blanco, pasta, bagels, pasteles) y azúcar hará que te resulte imposible sentirte satisfecho. “Tu nivel de glucosa aumentará al principio, lo que te dará una explosión de energía, y luego se desplomará rápidamente, lo que hará que tu cuerpo necesite más combustible”, explica Foti. Esto puede convertirse en un círculo vicioso, en el que nunca te sentirás satisfecho sin importar cuánto sigas comiendo.

4. Estás deshidratado y confundes la sed con el hambre.
Las señales de sed y hambre provienen de la misma parte del cerebro, el hipotálamo, lo que hace que a nuestro cuerpo le resulte difícil distinguirlas, explica Foti. Ten una botella de agua en tu escritorio para que recuerdes beber a sorbos durante el día. “Sabrás que estás bebiendo suficiente agua cuando tu orina sea de color amarillo claro o transparente”, añade Kaufman.

5. Estás estresado.
En pocas palabras, el estrés aumenta la producción de la hormona cortisol, que estimula el apetito, ya que el cuerpo cree que necesita prepararse para luchar. “Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, muchos estudios han descubierto que el estrés puede aumentar los antojos de alimentos azucarados y grasosos”, explica Kaufman. “Estos alimentos pueden, en realidad, reconfortarte a nivel fisiológico: parecen inhibir partes del cerebro que producen emociones de estrés”. Esto puede hacer que te sientas mejor temporalmente, pero termina aumentando los antojos de bocadillos. (¿Estás tratando de controlar el estrés? Aquí tienes seis formas sencillas de sentirte menos estresado en menos de cinco minutos).

6. No prestas atención a lo que comes.
Comer de manera consciente (es decir, prestar atención a lo que comes en lugar de atiborrarte de comida mientras corres a hacer otra cosa) es importante para que tu cuerpo registre cuándo tiene hambre o no. Cuando no disfrutas plenamente de una comida, es posible que sigas sintiendo hambre incluso cuando tu cuerpo esté lleno, porque básicamente olvidas que ya comiste.

“Además de sentir cuándo tienes hambre y estás lleno, comer de manera consciente puede ayudarte a decidir si la comida te satisface”, explica Kaufman, o si tu hambre se debe a otra cosa, como la deshidratación o el estrés. “Quizás creas que tienes hambre, pero cuando empiezas a comer yogur, te das cuenta de que no tienes hambre en absoluto. El yogur no satisface esa sensación”. Si no prestaras atención al proceso de comer, simplemente te comerías el yogur y seguirías teniendo hambre.

7. No duermes lo suficiente.
El sueño está estrechamente relacionado con dos hormonas del hambre, la leptina y la grelina. La leptina reduce el apetito y la grelina lo estimula. “Cuando no duermes lo suficiente, los niveles de leptina bajan y los de grelina se disparan, ¡no es de extrañar que tengas hambre!”, afirma Kaufman. Además, cuando estás exhausto, tu cuerpo necesita una fuente rápida de energía, la glucosa, que te hace recurrir a esos alimentos cargados de azúcar. “Estos ‘carbohidratos reconfortantes’ te hacen sentir como en una montaña rusa del hambre, ya que te dan un impulso de energía rápido (pero fugaz), seguido de un bajón de azúcar que te hace desear más”.

8. Tienes una afección médica subyacente que está alterando tu apetito.
Si has comprobado todas las demás causas posibles y sigues comiendo sin parar, puede que valga la pena consultar a un médico para descartar cualquier problema de salud real. La diabetes, el hipertiroidismo, la depresión y la ansiedad (junto con algunos medicamentos) pueden aumentar el apetito.

—Por Amy Marturana