7 variaciones de plancha para fortalecer y estabilizar el core

Vamos a darle vida a tu rutina de ejercicios básicos con variaciones divertidas y desafiantes de un clásico de la vieja escuela: la plancha. Estas progresiones añaden más inestabilidad, por lo que requieren un mayor control muscular para mantener la técnica y la forma adecuadas. Prueba cada opción a tu propio ritmo y diviértete. Este video te mostrará cómo realizarla:

1. Plancha sobre antebrazos
Comience en posición de plancha sobre las rodillas o los dedos de los pies; los codos deben estar ubicados debajo de los hombros. Siga empujando el ombligo hacia la columna y apriete los glúteos para brindar algo de apoyo posterior.

2. Plancha con golpecitos en la rodilla
Comience en posición de plancha sobre las rodillas o los dedos de los pies. Toque suavemente una rodilla contra el suelo y luego toque suavemente la rodilla opuesta contra el suelo. Continúe alternando las rodillas. Comience con un solo golpecito en la rodilla antes de intentar hacer un doble golpe de rodilla. Mantenga la pelvis neutra durante todo el movimiento.

3. Plancha con toque de dedos del pie/abducción de cadera
Comience en posición de plancha sobre las rodillas o los dedos de los pies. Levante una pierna hacia un costado y toque el piso con los dedos del pie. Mantenga la columna neutra y una pierna estable mientras mueve una pierna a la vez. Cambie a la otra pierna.

4. Plancha con inmersión de cadera
Comience en posición de plancha sobre las rodillas o los dedos de los pies. Agregue un poco de rotación y trabajo oblicuo bajando una cadera a la vez hacia el piso. Mantenga el movimiento de torsión lento y controlado.

5. Plancha lateral
Coloque el codo debajo del hombro y mantenga el cuerpo levantado. Baje una rodilla o cruce las piernas para lograr más estabilidad. Para aumentar el desafío, apile las piernas o levante la pierna superior y manténgala así.

6. Plancha larga
Coloque las manos debajo de los hombros y comience apoyándose en las rodillas o en los dedos de los pies. Siga empujando el ombligo hacia la columna y apriete los glúteos para proporcionar algo de apoyo posterior. Desde aquí, deslice los dedos de los pies hacia atrás de modo que los hombros queden detrás de las manos. Esta posición requiere más estabilidad de los hombros y trabajo a través de la pared abdominal para mantener la columna neutra.

7. Plancha Bird-Dog
Comienza en posición de plancha sobre los dedos de los pies. Activa los glúteos para levantar una pierna del suelo y luego cambia de lado. Mantén las piernas quietas mientras extiendes un brazo hacia adelante y luego cambia al otro brazo. Para un desafío adicional, levanta la pierna derecha del suelo y el brazo izquierdo al mismo tiempo. No olvides cambiar de lado y respirar.