7 snacks perfectos para después del entrenamiento

¿Te preguntas qué comer después de correr u otro entrenamiento? Es posible que no puedas comer tanto como crees. A menudo, sobrestimamos la cantidad de calorías que quemamos durante una sesión de sudor de una hora, especialmente si fue particularmente difícil. Prueba estas ideas de refrigerios y minicomidas del Gran libro de carreras para principiantes de The Runner’s World para recargar energías sin excederte.

1. La comida: 8 oz de leche con chocolate baja en grasa + 1 porción de fruta fresca | Nutrición: 225 calorías, 40 g de carbohidratos, 9 g de proteína | Beneficios para la salud: La fruta fresca y la leche te ayudan a rehidratarte mientras te proporcionan calcio, vitamina D y otras vitaminas y minerales.

2. La comida: 1 oz de pretzels bañados en 6 oz de yogur bajo en carbohidratos (rico en proteínas) | Nutrición: 275 calorías, 59 g de carbohidratos, 12 g de proteínas | Beneficios para la salud: Los pretzels aportan carbohidratos y sodio para ayudar a reponer los electrolitos. El yogur aporta calcio y vitamina D.

3. La comida: Sándwich de pavo que incluye 2 rebanadas de pan integral, 4 rebanadas finas de pavo y verduras | Nutrición: 310 calorías, 55 g de carbohidratos, 17 g de proteína | Beneficios para la salud: El pavo aporta proteínas, mientras que el pan aporta nutrientes y minerales que favorecen la salud del corazón.

4. La comida: 1 plátano mediano con 2 cucharadas de mantequilla de maní + 8 oz de batido de recuperación | Nutrición: 380 calorías, 55 g de carbohidratos, 12 g de proteína | Beneficios para la salud: La bebida deportiva repone electrolitos y líquidos. El plátano aporta potasio para ayudar con la contracción muscular. La mantequilla de maní agrega grasas saludables, además de niacina, que ayuda a la recuperación.

5. La comida: 1 huevo entero (cocinado en una sartén antiadherente) sobre un panecillo inglés integral tostado + 1 taza de arándanos frescos 6 oz de yogur griego | Nutrición: 290 calorías, 37 g de carbohidratos, 21 g de proteína | Beneficios para la salud: Los arándanos contienen antioxidantes que ayudan a aliviar el dolor muscular. El yogur proporciona calcio y vitamina D para favorecer la salud de los huesos. El huevo aporta proteínas, vitaminas B y colina, que refuerzan la inmunidad.

6. La comida: batido que incluye 8 oz de leche descremada, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 plátano mediano, 1 cucharada de jarabe de chocolate descremado | Nutrición: 340 calorías, 55 g de carbohidratos, 14 g de proteína | Beneficios para la salud: es fácil para el estómago si no puedes tolerar la comida real después de una carrera. La leche proporciona calcio y proteínas. La mantequilla de maní ofrece grasas saludables y niacina. El jarabe de chocolate agrega carbohidratos y un dulce capricho.

7. La comida: 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente + 8 oz de leche con chocolate baja en grasas | Nutrición: 280 calorías, 46 g de carbohidratos, 11 g de proteínas | Beneficios para la salud: Las palomitas de maíz aportan carbohidratos, fibra y hierro. La leche aporta calcio y carbohidratos. Juntos pueden satisfacer tus antojos de dulce y salado.

*Las calorías y los recuentos de nutrientes son estimaciones basadas en la base de datos de nutrición del USDA; es posible que marcas específicas ofrezcan recuentos de nutrientes que varíen ligeramente de los valores enumerados en la tabla anterior.

Actualización de nuestra dietista registrada:

Muchos expertos en nutrición recomiendan productos lácteos bajos en grasa en lugar de lácteos enteros porque estos últimos tienen más calorías y grasas saturadas. Existe controversia sobre si este es el mejor consejo, ya que las investigaciones indican que los productos lácteos enteros no son tan dañinos como pensábamos y podrían ser beneficiosos para el control del peso. La elección entre productos lácteos enteros, reducidos en grasa, bajos en grasa o sin lácteos es una decisión personal. Es probable que no tenga un gran impacto en sus objetivos de salud si incluye productos lácteos como parte de una dieta bien equilibrada y en porciones adecuadas. ¿Aún no está seguro? Hable con su médico o dietista para determinar la mejor opción para sus necesidades individuales.

—Trinh Le, máster en salud pública y dietista registrada

¿Cuál es tu refrigerio favorito después de entrenar? ¡Cuéntanoslo en los comentarios a continuación!

Reimpreso de The Runner’s World Big Book of Running for Beginners de Jennifer Van Allen, Bart Yasso y Amby Burfoot con Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD. ©2014 de Rodale Inc. Con autorización de Rodale Books. Disponible en cualquier lugar donde se vendan libros.

El libro de Runner’s World Big Book of Running for Beginners ofrece toda la información que los principiantes necesitan para dar sus primeros pasos, así como inspiración para mantenerse motivados. El libro ofrece a los lectores consejos sobre nutrición inteligente y prevención de lesiones e incluye planes de entrenamiento realistas que permiten a los corredores principiantes lograr un progreso gradual (preparándose para una carrera de 30 minutos, una de 5 km o incluso una de 8 km).