6 movimientos que fortalecen de la cabeza a los pies

No hay duda de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para todo el cuerpo puede ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos. Las investigaciones han demostrado que tan solo seis sesiones de 15 minutos de ejercicio de alta intensidad durante un período de dos semanas pueden tener un impacto positivo tanto en la fuerza como en la resistencia.

Sin embargo, esto no significa que tengas que ir al gimnasio y subirte a una máquina o dirigirte a la pista de atletismo de tu localidad para hacer sprints. Sin duda, ejercicios como correr y nadar no son para todo el mundo, y tampoco lo es pasar horas levantando pesas. Hay muchos ejercicios para todo el cuerpo que se pueden hacer al aire libre, en un parque o en el patio trasero, con poco o ningún equipo.

Christine Lusita, experta en fitness y entrenadora personal con sede en Los Ángeles, lo explica de forma sencilla: “El consejo que siempre doy es que seas sincero contigo mismo y elijas los entrenamientos que te resulten agradables y adecuados. No hay entrenamientos correctos o incorrectos, ¡simplemente se trata de lo que te funciona a ti!”.

Para ayudarte a agregar un poco de variedad a tus entrenamientos, consultamos a 3 entrenadores destacados sobre sus movimientos dinámicos favoritos que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Te recomendamos elegir 46 de estos ejercicios y repetirlos 2 o 3 veces en cada sesión. En total, este entrenamiento te llevará entre 20 y 30 minutos.

Estiramiento con una pierna hacia abajo

Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre la pierna derecha, flexiona la cintura y alcanza el suelo con la mano izquierda como si fueras a recoger algo del suelo. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio de 5 a 10 veces sin tocar el suelo con el pie izquierdo. Luego cambia de lado. Mira un video de demostración .

Qué hace: “Esto ejercita los isquiotibiales (los músculos estabilizadores que rodean los tobillos), activa el centro del cuerpo y mejora el equilibrio”, afirma Lusita. “Me encanta este movimiento clave, porque ejercita muchos de los pequeños grupos musculares a los que no solemos prestar atención y a los que deberíamos prestar atención. Son vitales para nuestro funcionamiento diario”.

Sentadilla con copa

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y coloca el peso sobre los talones. Sostén una mancuerna o una pesa rusa, o incluso simplemente una botella de agua (llena), a la altura del pecho frente a tu cuerpo con los antebrazos perpendiculares al suelo. Baja lentamente el cuerpo hasta una posición de sentadilla, manteniendo el pecho erguido y empujando las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio de 10 a 15 veces. Mira un video de demostración .

Cómo funciona: “Esta es, sin duda, la mejor manera de enseñarle a alguien a hacer sentadillas correctamente”, dice Tony Gentilcore , CSCS, cofundador de Cressy Sports Performance en Hudson, Massachusetts. “La carga en la parte delantera obliga a uno a involucrar el centro del cuerpo en un mayor grado, lo que ayuda a estabilizar mejor el cuerpo”.

Estocada inversa con copa

Cómo hacerlo: Comienza en la misma posición inicial que la sentadilla, con tu peso o una botella de agua a la altura del pecho, harás una estocada inversa en lugar de una sentadilla. Da un paso lento con la pierna derecha hacia atrás, coloca el pie en el suelo detrás de ti y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha casi llegue al suelo. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Completa 10 repeticiones de cada lado. Mira un video de demostración .

Cómo funciona: “Me gustan las estocadas inversas, ya que considero que son una variante que no daña las rodillas para la mayoría de las personas”, afirma Gentilcore. “Las estocadas inversas son geniales porque trabajan los isquiotibiales y los glúteos”.

Escaladores de montaña

Cómo hacerlo: Comienza en posición de flexión. Dobla la rodilla derecha, llévala hacia el pecho y luego vuelve a la posición original. Haz el mismo movimiento con la pierna izquierda. A medida que vayas adquiriendo ritmo, alterna rápidamente los lados para aumentar la intensidad. Comienza con un total de 20 a 30 pasos. Mira una demostración en video .

Cómo funciona: “Este movimiento se centra en los abdominales, la espalda y los hombros, y es una excelente manera de combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza”, explica Lusita.

Burpees

Cómo hacerlo: Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo frente a usted. Mueva ambos pies hacia atrás hasta que esté en posición de plancha. Haga una flexión de brazos y luego salte con los pies hacia atrás hasta las manos. Póngase de pie, salte y repita el ejercicio de 10 a 15 veces. Vea una demostración en video .

Cómo funciona: “En un solo movimiento, esto trabaja cada parte del cuerpo que mis clientes dicen que les gustaría mejorar (muslos, glúteos, abdomen, espalda, pecho, hombros y brazos), al mismo tiempo que dispara la frecuencia cardíaca para acondicionar el sistema cardiovascular y, en última instancia, quemar más grasa corporal”, dice el entrenador personal David King , con sede en Austin .

Complejo de flexiones de yoga

Cómo hacerlo: Ponte en posición de flexión y haz una flexión normal. Inmediatamente después, ponte en posición de perro boca abajo empujando tu trasero hacia arriba y hacia atrás, mientras mantienes las manos firmemente plantadas y los brazos estirados frente a tu cuerpo. Vuelve a la posición de flexión, lleva tu pie derecho hacia tu mano derecha, luego tu brazo derecho estirado hacia arriba en el aire. Regresa tu mano derecha al piso y tu pie hacia atrás de tu cuerpo. Repite del otro lado. Comienza con 10 de cada lado. Mira una demostración en video .

Qué hace: “Este es un ejercicio que involucra muchos movimientos a la vez”, dice Gentilcore. “El componente de flexiones ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo, pero lo que es más importante, también fortalecerá el core”.