6 estiramientos post-entrenamiento para combatir el dolor de rodilla

Sentir debilidad en las rodillas solo es algo bueno cuando se trata de tu última cita de Tinder. Sentir dolor en las articulaciones es una sensación completamente diferente y no tan mágica.

El dolor en las articulaciones afecta a uno de cada cinco estadounidenses y es una de las principales causas de discapacidad en Estados Unidos. Junto con el dolor de piernas, cuello y espalda, el dolor de rodilla encabeza la lista de áreas problemáticas, según el Dr. James Rippe , cardiólogo y especialista en dolor articular. Y no estamos mejorando: un estudio de 2013 informó un aumento del 162 por ciento en los reemplazos de rodilla en los últimos 20 años en personas de 65 años o más.

Entonces, ¿cómo saber si corre riesgo? Factores como la inactividad, cargar demasiado peso corporal, una mala postura , lesiones tratadas de manera inadecuada y una alimentación insuficiente pueden contribuir al dolor de rodilla, dice Rippe. Afortunadamente, si cuida mejor sus rodillas a lo largo de su vida, comenzando a partir de los treinta, puede fortalecer las articulaciones y potencialmente ahorrarse años de dolor y malestar diarios.

Lo que puedes hacer ahora

Una de las mejores cosas que puede hacer por la salud de las rodillas es simplemente mantener un estilo de vida activo. “Las articulaciones se benefician del movimiento”, dice Rippe. “Intente recordar siempre que algo de actividad es mejor que ninguna actividad”. Rippe recomienda actividades de bajo impacto, como nadar, caminar a paso ligero o andar en bicicleta, y considerar la posibilidad de tomar suplementos para la salud que proporcionen glucosamina y condroitina para fortalecer y lubricar las rodillas.

Por otro lado, el exceso de movimiento puede ser perjudicial para las articulaciones. Por lo tanto, si eres una de esas personas que no pueden abandonar el hábito del HIIT o las carreras de larga distancia, hay algunos movimientos y estiramientos sencillos que puedes probar y que te ayudarán a aliviar el dolor.

Dado que varios músculos se superponen a la articulación de la rodilla (entre ellos, la pantorrilla, el muslo, los isquiotibiales, los cuádriceps, el gastrocnemio y el sóleo) y trabajan juntos para flexionar, extender y estabilizar la rodilla, la fuente exacta del dolor no siempre es obvia. “Esto significa que debes pensar en estirar todos los tejidos alrededor de las rodillas”, dice Lauren Williams, entrenadora personal certificada y entrenadora principal del estudio de entrenamiento atlético Tone House de la ciudad de Nueva York .

En este artículo, Williams comparte seis de los mejores (y más sencillos) ejercicios que trabajan todos esos grupos musculares. Intenta hacer estos estiramientos después de cada entrenamiento para mantener tus rodillas sanas ahora y en el futuro.

1. Estiramiento de pantorrillas contra la pared

Los músculos de la pantorrilla suelen descuidarse durante los esfuerzos de estiramiento. Sin embargo, para quienes corren, realizan ejercicios de alto impacto o pasan mucho tiempo de pie, los estiramientos de pantorrilla son muy necesarios, dice Williams. Las pantorrillas pueden tensarse mucho por el impacto y necesitan estirarse para aliviar cualquier dolor que pueda extenderse hasta la rodilla.

Busca una pared en la que puedas apoyarte. De frente a la pared, flexiona el pie derecho y coloca el talón justo donde el suelo se encuentra con la superficie vertical. Los dedos de los pies deben estar elevados, mientras que el talón permanece en el suelo. Manteniendo el talón en el suelo y la pierna lo más recta posible, inclínate hacia la pierna delantera, manteniendo el estiramiento en su punto más profundo. Inclínate durante cinco segundos a la vez antes de soltar, trabajando para profundizar el estiramiento. Repite el mismo estiramiento con la pierna izquierda. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna, o más, si aún sientes rigidez.

2. Golpe de pantorrilla con pelota de lacrosse

Este movimiento te permite eliminar la tensión tanto en la pantorrilla como en los isquiotibiales, dice Williams.

Siéntese en el suelo y acerque el pie derecho a las nalgas, de modo que la rodilla quede doblada. Coloque una pelota de lacrosse (o una pelota de yoga o masaje) debajo de la rodilla derecha, entre la pantorrilla y el tendón de la corva. Cree una “fuerza de compresión” tirando de la espinilla hacia usted y luego gire el pie con movimientos circulares alternados para ayudar a crear espacio en la articulación de la rodilla. Continúe hasta que sienta que la tensión en estas áreas se alivia y luego cambie de pierna.

3. Estiramiento de cadera y cuádriceps con media rodilla

Este estiramiento no solo se siente increíble, sino que también tiene una doble función para los músculos de la cadera y los cuádriceps, explica Williams.

Arrodíllate sobre una rodilla (puedes colocar una toalla o una colchoneta) con el otro pie apoyado en el suelo frente a ti. Forma un ángulo de casi 90 grados con ambas piernas. Inclínate hacia delante en dirección a la pierna delantera, estirando la parte delantera de la cadera hacia abajo. A continuación, toma el tobillo de la pierna apoyada en el suelo y tíralo hacia atrás para realizar un estiramiento profundo de los isquiotibiales y la cadera a lo largo de la pierna delantera, hasta la rodilla. Repite este estiramiento unas 10 o 15 veces o más, según tu nivel de rigidez.

4. Estiramiento con rodillo de espuma para cuádriceps

Estirar los cuádriceps es fundamental, ya que se acortan de forma adaptativa debido a que la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados y, a menudo, están sometidos a una tensión constante. Para que este gran grupo muscular vuelva a funcionar de forma óptima, Williams sugiere utilizar un rodillo de espuma.

Acuéstese boca abajo y coloque un rodillo de espuma debajo de la pierna derecha, justo debajo del cuádriceps. Coloque la mayor parte del peso corporal sobre la pierna y gire lentamente. En lugar de simplemente girar hacia arriba y hacia abajo, gire la pierna de un lado a otro también, concentrando la presión en los puntos más tensos de los músculos. Cambie de pierna. Continúe girando hasta que esta sensación ya no sea dolorosa. Si eso es imposible (como podría ser para algunos corredores), hágalo durante al menos cinco minutos.

5. Estiramiento de isquiotibiales contra la pared

Los músculos isquiotibiales afectan la rodilla más de lo que pensamos y pueden ser fuente de molestias o dolor.

Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda apoyada en el suelo y el pie flexionado. Apoye la pierna derecha sobre una pared o una mesa, o utilice una banda de resistencia. Este estiramiento debe extenderse por la parte posterior de la pierna, comenzando por la rodilla. Una vez que encuentre el punto más profundo del estiramiento, alterne en secuencias de cinco segundos entre contraer y relajar el pie de la pierna derecha. Si tiene mayor flexibilidad, sostenga el tobillo de la pierna derecha y tire de él hacia usted. Trate de hacer de 10 a 15 rondas de cinco segundos de sostenimiento y continúe si aún siente tensión. Repita con la pierna izquierda.

6. Elevación de pierna recta

Los ejercicios de fortalecimiento sencillos, como las elevaciones de piernas, ejercen poca o ninguna tensión sobre la rodilla, pero también activan y fortalecen los cuádriceps.

Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna apoyada en el suelo frente a usted. Levante la pierna recta aproximadamente un pie, girándola hacia afuera (toda la pierna gira hacia afuera, de modo que los dedos de los pies apunten en diagonal en lugar de hacia el techo). Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones, alternando las piernas. A medida que se fortalezca, agregue pesas para los tobillos hasta 10 libras.