6 alimentos ricos en grasas que son buenos para ti

No hace mucho tiempo que culpábamos a la grasa de todos los males de la vida. Es cierto que la grasa puede hacerte subir de peso y contribuir a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y accidentes cerebrovasculares, pero no todas las grasas son iguales. De hecho, como probablemente hayas oído, ciertos tipos de grasas son realmente buenos para la salud.

Entonces, ¿qué alimentos “engordan” deberías comer?

“Si bien es una buena idea limitar las grasas saturadas (presentes en el queso, la carne, la mantequilla, los embutidos y los postres), se necesitan grasas para ayudar a la absorción de las vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, E, D y K”, afirma la dietista registrada Patricia Bannan, autora de Eat Right When Time Is Tight (Come bien cuando el tiempo es escaso ). Una ventaja adicional: las grasas te hacen sentir lleno durante períodos más prolongados.

La clave es centrarse en las grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y eliminar las grasas malas (grasas trans y saturadas). A continuación, se muestran algunas de las favoritas de Bannan:

Paltas Claro, las paltas tienen un alto contenido de grasa (quizás por eso se han ganado el apodo de “peras de mantequilla”), pero la mayor parte de la grasa de una palta es monoinsaturada, la clase saludable para el corazón que en realidad reduce el colesterol malo. En los últimos años, el gobierno de los EE. UU. incluso ha revisado sus pautas nutricionales oficiales para instar a los estadounidenses a comer más paltas. La moderación sigue siendo clave, ya que una palta mediana tiene 30 gramos de grasa. Prueba a sustituir las paltas por mantequilla o queso crema, o reemplaza la mayonesa de tu sándwich con rodajas de palta.

Los huevos son una fuente de proteínas barata y fácil de consumir. La gente suele pensar que las claras de huevo son una opción más saludable que los huevos enteros porque contienen menos grasa y, si bien es cierto que la yema de huevo contiene algo de grasa, también está repleta de nutrientes importantes. Un huevo entero contiene 5 gramos de grasa, pero solo 1,5 gramos son grasas saturadas. Los huevos enteros también son una buena fuente de colina (una yema de huevo tiene alrededor de 300 microgramos de colina), una importante vitamina B que ayuda a regular el cerebro, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Y si bien hay mucho ruido sobre el colesterol en los huevos, las investigaciones han vinculado el consumo moderado de huevos con una mejor salud cardíaca.

Aceite de oliva El aceite de oliva se utiliza habitualmente en la dieta mediterránea (una de las más recomendadas para un estilo de vida saludable), y todos hemos oído que el aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, todavía contiene 100 calorías por cucharada, por lo que la moderación es importante si estás cuidando tu peso. Un estudio reciente publicado en Neurology descubrió que cocinar con aceite de oliva, que es saludable para el corazón, y usarlo para aliñar ensaladas puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Frutos secos Las mejores opciones para la nutrición son las almendras, las nueces y los pistachos. Las almendras son las más ricas en vitamina E; las nueces contienen un ácido graso omega-3 de origen vegetal; y los pistachos tienen luteína y zeaxantina, carotenoides importantes para la salud ocular. Las investigaciones muestran que quienes comen frutos secos son generalmente más delgados, tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas. En términos de aprovechar al máximo su refrigerio, los pistachos ganan sin lugar a dudas. Es uno de los frutos secos con menos grasa, obtienes 49 pistachos en una porción de 1 onza, en comparación con 23 almendras o 14 mitades de nueces.

Mantequilla de frutos secos Las mantequillas de frutos secos son otra fuente de grasas saludables, y la mantequilla de maní es solo el comienzo: prueba la mantequilla de almendras o anacardos si te sientes aventurero. Todas estas mantequillas aumentan la ingesta de proteínas y fibra. Solo ten cuidado, algunas tienen un alto contenido de azúcares agregados. Elige mantequillas de frutos secos totalmente naturales con la menor cantidad de ingredientes posible. A Bannan le gustan los frascos de mantequilla de almendras que contienen “almendras tostadas secas” como único ingrediente. Algunos también pueden contener sal marina.

Pescado graso El término “pescado graso” puede sonar poco atractivo, pero en realidad, estos son los alimentos más saludables y deliciosos del mar. Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha están llenos de ácidos grasos omega-3, grasas buenas, a diferencia de las grasas saturadas malas que se encuentran en la mayoría de las carnes. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas deberían comer al menos dos porciones semanales de arenque de lago, trucha de lago, caballa, salmón, sardinas o atún por las grasas omega-3 saludables que contienen.

¿Qué alimentos ricos en grasas consumes para alcanzar tus objetivos de macronutrientes? ¿Y cuáles evitas? ¡Comparte en los comentarios!