5 soluciones rápidas para la ansiedad

Está bien sentirse enojado, estresado o con ganas de rendirse. Estas emociones pueden hacer que sientas que estás a punto de perder el control. Cuando te veas atrapado en un momento estresante, intenta concentrarte en una cosa sencilla: tu respiración. Ya sea que tengas tres minutos libres o un día entero para encontrar la quietud, aquí tienes cinco meditaciones básicas sobre la respiración que te ayudarán a concentrarte en el panorama general:

1. Crea calma

Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho. Mantén los ojos cerrados o mira a unos cuantos pies frente a ti y luego inhala profundamente por la nariz mientras dejas que tu vientre se expanda hacia afuera, como un globo inflado. Deja que tu respiración baje en espiral a través de tu pecho hasta las costillas, llenando completamente los pulmones y bajando el diafragma. A medida que tu mente comience a divagar, vuelve una y otra vez al sonido de tu respiración. Exhala profundamente por la boca, guiando el ombligo hacia la columna vertebral, y suelta.

2. Generar energía

Practica la respiración de fuego, en la que el aire se inhala y se exhala de forma muy rítmica. Comienza con una respiración larga y profunda con la boca cerrada y, tan pronto como los pulmones estén completamente expandidos, comienza a bombear el punto del ombligo hacia adentro y hacia afuera mientras respiras rápidamente por la nariz. Con cada respiración, expande un poco más rápido y contráete un poco más rápido hasta que encuentres un ritmo bueno y constante, y luego deja que ese ritmo tome el control.

3. Encuentra el enfoque

Equilibre el cerebro izquierdo y derecho mediante la respiración alternada por las fosas nasales (llamada Nadi Shodhan Pranayama). Coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, con la palma abierta hacia el cielo. Coloque la punta del dedo índice y el dedo medio de la mano derecha entre las cejas, el dedo anular y/o el meñique sobre la fosa nasal izquierda y el pulgar sobre la fosa nasal derecha. Presione el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhale suavemente por la fosa nasal izquierda. Ahora inhale por la fosa nasal izquierda y luego presione suavemente la fosa nasal izquierda para cerrarla con el dedo anular y el meñique. Retire el pulgar derecho de la fosa nasal derecha y exhale por la derecha. Invierta la respiración de ida y vuelta entre las fosas nasales.

4. Desarrollar la atención plena

Cierre suavemente los ojos y respire profundamente unas cuantas veces, de forma natural, sin intentar influir en la respiración. Lo ideal es que la respiración sea tranquila y lenta, pero la profundidad y el ritmo pueden variar. Comience a contar “uno” para sí mismo mientras exhala. La próxima vez que exhale, cuente “dos” y así sucesivamente hasta “cinco”. Luego comience un nuevo ciclo, contando “uno” en la siguiente exhalación. Nunca cuente más de “cinco” y cuente solo en la exhalación. Sabrá que su atención se ha desviado cuando se dé cuenta de que ha llegado a “ocho”, “diez” o incluso “veinte”.

5. Conéctese hacia adentro

Encuentra un ritmo cómodo para respirar, inhalando y exhalando por la nariz. Concentra tu atención en cómo se siente la respiración en otras partes del cuerpo. Comienza por concentrarte en la zona justo debajo del ombligo. Inhala y exhala y nota cómo se siente esa zona: ¿hay tensión o rigidez? Si hay tensión, piensa en relajarla. Si la respiración se siente irregular o despareja, piensa en suavizarla. Ahora, traslada tu atención a la zona justo encima del ombligo y repite el mismo proceso. Continúa subiendo por el pecho hasta llegar a la garganta, deteniéndote unos momentos en cada punto. Cuando aprendemos a explorar con curiosidad y a dejar de lado el apego, empezamos a entender el ritmo natural de nuestro viaje.

—Por Ashley Rose Howard