5 movimientos rápidos para tener piernas más fuertes

Si tienes poco tiempo pero quieres realizar un entrenamiento de fuerza efectivo para la parte inferior del cuerpo, prueba mi entrenamiento de piernas rápido y efectivo de cinco movimientos.

La clave para trabajar la parte inferior del cuerpo es trabajar todos los grupos musculares principales: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Estos cinco ejercicios son un excelente punto de partida para un entrenamiento equilibrado de la parte inferior del cuerpo.

Al trabajar la parte inferior del cuerpo (piernas), debes trabajar la parte delantera, trasera y los costados. El complejo de cuádriceps está formado por cuatro músculos y se encuentra en la parte delantera de la parte superior de la pierna. Los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas se encuentran en la parte trasera de la pierna.

También es conveniente trabajar con diferentes rangos de movimiento (ROM), como sentarse y ponerse de pie, dar pasos o zancadas hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado. Trabajar con diferentes rangos de movimiento ayudará a crear equilibrio, simetría y una distribución uniforme de la fuerza.

Calentamiento dinámico

Comience con un calentamiento dinámico de la parte inferior del cuerpo, completando de 5 a 8 repeticiones de cada ejercicio, moviéndose a través del rango de movimiento completo.

Ejercicios de calentamiento:

• Sentadillas
• Balanceo de piernas (de adelante hacia atrás y abducción y aducción)
• Flexiones de rodillas
• Pateadores de fondo
• Frankenstein

Entrenamiento: Completa una serie de 8 a 10 repeticiones cada una, hasta llegar a 3 series.
Usa: peso corporal o mancuernas para cada ejercicio

1. Opción de sentadilla con elevación de talón
   Músculos involucrados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas
2. Estocadas hacia adelante y hacia atrás
   Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
3. Estocadas laterales
   Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abductores, aductores
4. Peso muerto
   Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales.
5. Peso muerto con una pierna
   Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales