5 movimientos de barra que puedes hacer en casa

Probablemente hayas oído hablar de estudios de barra como Pure Barre, Bar Method, Barre3, FlyBarre, Xtend Barre… y la lista continúa.

Si bien cada uno tiene un método y un estilo de modelado individual, todos se centran en pequeños movimientos isométricos combinados con estiramientos para alargar los músculos. La técnica proviene del método Lotte Berk, un ejercicioDesarrollado a finales de los años 60 por la bailarina alemana Lotte Berk, y llevado a los Estados Unidos en los años 70 por una de sus alumnas.
Los entrenamientos actuales incorporan movimientos de ballet, yoga y pilates, y utilizan accesorios como pesas, bloques de yoga, bandas de resistencia, pelotas con peso y aros de pilates. Son accesorios divertidos, pero muchos movimientos se pueden hacer sin los extras.
Para obtener consejos sobre esto, le pedimos a dos instructoras de la ciudad de Nueva York (Kara Liotta, instructora principal y directora de capacitación en FlyBarre, y Kristine Storie, instructora y propietaria de Xtend Barre) sus movimientos favoritos sin equipo.

1. Serie de puentes de pared de Flybarre
Trabaja: isquiotibiales
Acuéstese boca arriba mirando hacia una pared con los pies apoyados contra ella y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Asegúrese de que las rodillas estén justo sobre las caderas. Presione la mano plana sobre el piso a su lado. Lentamente levante y baje la pelvis, dejando que las caderas desciendan aproximadamente una pulgada del piso. Realice este movimiento durante aproximadamente 1 minuto, luego pulse en la parte superior durante 2 minutos, manteniendo la pelvis a la altura de la cadera y los pies contra la pared.
Desafíese: Durante esta secuencia, levante los dedos de los pies ligeramente de la pared, dice Liotta, con los talones permaneciendo firmes contra la pared para intensificar el ardor en los isquiotibiales.

2. Elevación de piernas con la parte interna del muslo con Flybarre
Trabajos: Parte interna de los muslos
Acuéstese sobre el lado izquierdo, apoyando la cabeza en el brazo izquierdo o usando la mano izquierda para levantarla. Coloque la pierna derecha sobre la izquierda, de modo que la rodilla derecha apunte hacia el techo. Flexione el pie izquierdo y levante la pierna, dando pequeños impulsos hacia arriba. Asegúrese de levantar todo el fémur del suelo cuando levante. Realice esto durante aproximadamente 2 minutos de cada lado.

3. Plancha lateral giratoria de Flybarre
Trabaja: Oblicuos, cintura lateral
Comienza en una posición de plancha sobre antebrazos, luego gira las caderas para que queden apiladas una sobre la otra, mirando hacia el lado izquierdo, con el antebrazo derecho en el piso y la mano izquierda en la cadera. Si estás acostado sobre una colchoneta, asegúrate de que el antebrazo esté paralelo al borde de la colchoneta. Impulsa las caderas hacia el techo hasta que comiences a sentir una sensación de ardor. Luego, levanta la mano superior y gira el cuerpo hacia el piso, pasando la mano superior a través del espacio entre tú y el piso, mientras mantienes la posición de plancha lateral. Regresa a la posición inicial y impulsa las caderas hacia arriba, luego repite. Después de 2 minutos de un lado, vuelve a una plancha central y luego gira hacia el otro lado.
Desafíate a ti mismo: cuando estés en plancha lateral, levanta la pierna superior de modo que una pierna esté más alta que la otra, sugiere Liotta. Mantente así durante todo el ejercicio.

4. Prensa de barra Xtend Barre Passe
Trabajos: Cuádriceps
Con una mano, agárrate a algo para apoyarte, como el respaldo de una silla o una encimera. Comienza en segunda posición con las piernas más separadas que el ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia afuera, luego dobla las rodillas en un plié profundo, tratando de poner los muslos paralelos al suelo. Luego, sube a una posición de figura cuatro, llevando la pierna exterior hacia arriba, la punta del pie hacia la rodilla, la pierna hacia afuera. Mantén el brazo exterior en “quinto alto” o elevado por encima de la cabeza.
Repite durante ocho tiempos, pasando de la segunda posición de plié a la figura cuatro, luego realiza otra serie de ocho con el pie interior en relevé, o elevado de modo que estés sobre la punta del pie. Repite en el lado opuesto.
Desafíate a ti mismo: Storie sugiere que después de realizar la secuencia, mantengas la segunda posición de plié, luego levantes ambos pies para relevé y pulses durante tres o cuatro series de ocho.

5. La serie Xtend Barre Back Attitude y Tendu Lift
trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Con las dos manos, agárrate a algo para apoyarte, como el respaldo de una silla o una encimera, y colócate frente a él. Lleva los pies a la primera posición, o los talones juntos, los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas ligeramente dobladas. Lleva la pierna izquierda hacia atrás detrás de ti en una posición de actitud, con la pierna levantada doblada, manteniendo la pierna lo más paralela posible al suelo. Extiende y dobla la pierna levantada durante 8 a 16 conteos, luego impulsa la pierna hacia arriba durante 8 a 16 conteos, manteniendo la pierna directamente detrás de ti. Finalmente, haz una reverencia, llevando la pierna de trabajo detrás de la pierna de apoyo, de modo que los tobillos queden cruzados. Fluye de ida y vuelta entre la reverencia y una posición de figura cuatro durante 2 series de 8 conteos. Repite del lado derecho.
Desafíate a ti mismo: realiza toda la secuencia en relevé para aumentar el trabajo del muslo en la pierna de apoyo, dice Storie.