5 movimientos básicos que vale la pena probar

Entrenar para el Mundial significa que tengo que hacer ejercicio donde sea que esté, y la playa es uno de mis lugares favoritos. Con el verano llamando a nuestras puertas y las olas de la playa llamando nuestro nombre, mi circuito de core te ayudará a conseguir ese cuerpo playero que tanto deseas. A continuación, se muestran cinco ejercicios de core que trabajan varios músculos en cada movimiento.

Realice cada ejercicio durante 30 segundos y luego repítalo tres veces más para un entrenamiento corporal total de 10 minutos.

Equipo necesario: balón de fútbol (o cualquier tipo de balón)

Serie de hombros, rodillas y caderas

¡Este es uno de mis favoritos, pero también uno de los más difíciles! Comienza en posición de plancha alta . Para empezar, realizarás la serie con la pierna derecha y luego con la izquierda:

• Ponte en posición de flexión
• Cuando vuelvas a subir, lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
• Extiende tu pierna derecha hacia atrás.
• Lleva tu rodilla derecha hacia el otro lado del cuerpo.
• Regresa y extiende la pierna hacia atrás.
• Lleva la rodilla hacia un lado mientras haces una flexión .

Repita la misma serie del lado izquierdo. Haga movimientos de ida y vuelta durante 30 segundos.

Elevaciones en V con una pierna y dos piernas

Comienza recostándote boca arriba y sosteniendo una pelota. Extiende las piernas y los brazos lejos del cuerpo con la pelota en tus manos por encima de la cabeza. Ponte en posición de V, primero, llevando la pelota y tu pierna derecha hacia ti, luego vuelve a bajar. Luego, lleva la pelota y tu pierna izquierda hacia ti. Luego vuelve a bajar. Ahora, mientras te levantas, lleva ambas piernas hacia ti. Luego repite de manera que sea la pierna derecha, la pierna izquierda, ambas piernas durante 30 segundos.

Ciclos de pelota

Siéntate en posición V con las manos sosteniendo la pelota frente a ti. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Tan rápido o tan lento como quieras, mueve la pelota en un patrón de ocho sobre y debajo de tus rodillas. Hazlo durante 30 segundos.

Limpiaparabrisas

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el aire. Coloque la pelota entre las rodillas y junte los muslos. Mientras mantiene el abdomen tenso y los brazos a los costados para mantener el equilibrio, balancee las piernas de un lado a otro. Mientras lo hace, trate de mantener el hombro opuesto en el suelo y trate de no torcer el cuerpo (lo mejor que pueda). Realice el ejercicio a un ritmo que le resulte cómodo durante 30 segundos.

Planchas con pelota

Comience en posición de plancha completa con la pelota debajo de la mano. Mientras mantiene las caderas hacia abajo, el cuerpo alineado y el centro del cuerpo tenso, mueva la pelota en cualquier patrón que desee entre las manos lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Asegúrese de no balancearse demasiado de un lado a otro para evitar lesiones.

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