5 formas de utilizar un rodillo de espuma para prevenir lesiones

Ya sea que te guste caminar, correr o andar en bicicleta, hay muchos ejercicios complementarios y cosas adicionales que puedes hacer para mejorar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pocos que puedan superar una rutina regular de uso del rodillo de espuma. Una gran cantidad de evidencia anecdótica de atletas lo ha sugerido durante mucho tiempo, pero las investigaciones recientes demuestran definitivamente que el uso del rodillo de espuma puede tener un efecto positivo en el rendimiento.

En un estudio publicado en la revista Medicine Science in Sports and Exercise, se dividió a 20 hombres en dos grupos. Uno realizó un régimen de sentadillas intenso seguido de una rutina con rodillo de espuma para trabajar los músculos utilizados en los ejercicios de sentadillas, y el otro grupo solo realizó la rutina de sentadillas.

Después de 5 sesiones de estos protocolos, los investigadores descubrieron que el grupo que utilizó rodillos de espuma después de la sesión de sentadillas experimentó una reducción del dolor muscular, un mayor rango de movimiento en los cuádriceps y una mejora en el rendimiento del salto vertical.

Aunque no hagas sentadillas, este estudio demuestra el efecto positivo que puede tener el uso del rodillo de espuma en el rendimiento atlético. Además, también puede ayudar a prevenir posibles lesiones.

“El rodillo de espuma es una opción obvia para el mantenimiento”, afirma CJ Hitz , entrenador de atletismo con sede en Colorado Springs. “Ayuda a mantener al mínimo diversos nudos y puntos calientes a medida que recorremos kilómetros. Si no se les presta atención, pueden convertirse en distensiones musculares debido a la rigidez. El uso del rodillo también puede estimular el flujo sanguíneo a las zonas problemáticas”.

La verdad sobre el uso del rodillo de espuma

En la actualidad, existe una amplia variedad de tipos de rodillos de espuma en el mercado. La mayoría tienen alrededor de 15 cm de diámetro y vienen en distintas longitudes y densidades. Ya sea que elijas un rodillo de espuma tradicional o algo con más funciones, el protocolo es el mismo. Se trata de trabajar los músculos que más utilizas durante una actividad determinada.

Asegúrese de evitar rodar sobre huesos o articulaciones; este es un ejercicio estrictamente para tejidos blandos. Además, tenga cuidado de distinguir entre el dolor después de un entrenamiento y una lesión inminente. “El dolor de una lesión continuará persistiendo y será más agudo”, explica Hitz. “Por un lado, rodar una zona lesionada podría permitir un mayor flujo sanguíneo, lo que conduce a una curación más rápida. Por otro lado, la zona podría irritarse más con la presión del rodar”.

En cuanto a la frecuencia, Hitz recomienda utilizar el rodillo de espuma al menos una vez al día si eres relativamente activo. “Usar el rodillo después de correr es útil mientras los músculos se calientan”, afirma. “Si corres o montas en bicicleta más de una vez al día, es posible que necesites utilizar el rodillo dos veces al día para realizar el mantenimiento”.

Una sesión de masaje con rodillo de espuma no debería durar más de 10 minutos. Si bien puede doler, es muy agradable, trate de relajarse y no se apresure con la rutina. Tomarse el tiempo para desenredar lentamente esos nudos y restablecer el flujo sanguíneo a los tejidos requiere algo de paciencia, pero vale la pena el esfuerzo.

5 áreas para rodar

1. Pantorrillas. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted; coloque el rodillo de espuma debajo de una pantorrilla, con la otra pierna cruzada sobre la parte superior de la pierna que toca el rodillo de espuma. Con ambas manos en el suelo, levante la parte trasera del suelo e intente aislar la parte media, interna y externa de las pantorrillas rodando lentamente sobre la parte inferior de la pierna. Repita de 3 a 5 veces y cambie de pierna. “Almacenamos mucho estrés y rigidez en las pantorrillas debido al uso constante”, dice Hitz. “Me gusta rodar hacia arriba y hacia abajo 2 o 3 veces en cada una de esas áreas”.

2. Isquiotibiales. Los isquiotibiales son uno de los músculos más propensos a sufrir lesiones en deportistas de todo tipo, por lo que es importante mantenerlos sanos. Sentado de nuevo en el suelo, sube el rodillo por debajo del isquiotibial. Hitz recomienda pasar el rodillo 2 o 3 veces por la parte interior, media y exterior de este músculo de la misma forma que lo hiciste con las pantorrillas. “Dado que el isquiotibial es un músculo más grande, no sentirás tantos detalles como en las pantorrillas”, explica Hitz.

3. Cuádriceps. Este ejercicio requiere que te acuestes boca abajo y coloques ambos cuádriceps sobre el rodillo al mismo tiempo. Haz rodar este músculo de 6 a 8 veces. “Comienza en la parte superior, cerca de la ingle, y ve bajando hasta por encima de la rodilla antes de retroceder lentamente en la otra dirección”, dice Hitz.

4. Banda iliotibial. La banda iliotibial se extiende desde el costado de la rodilla hasta la cadera a lo largo de la parte exterior del muslo. “Esta suele ser la zona más dolorosa para pasar el rodillo de espuma debido a la rigidez y la sensibilidad”, afirma Hitz. “Al principio, recomiendo que utilices los brazos para apoyarte y quitarte algo de peso mientras subes y bajas”. Túmbate de lado, coloca el rodillo justo debajo de la cadera y hazlo rodar hacia abajo hasta por encima de la rodilla. Repite esto de 6 a 8 veces.

5. Espalda baja. Este es un ejercicio excelente para quienes sufren de dolor lumbar, especialmente los ciclistas. “Recuéstate, coloca el rodillo de espuma justo encima del sacro y mueve lentamente el rodillo hacia arriba por la espalda, tratando de llegar a los músculos de cada lado de la columna”, indica Hitz. “Esto significará subir y bajar cada lado un par de veces”.