5 formas comprobadas de prevenir y tratar el dolor de rodilla

Las lesiones son una de las principales preocupaciones al iniciar un plan de entrenamiento. En particular, el dolor de rodilla es un problema que muchas personas experimentan al comenzar un nuevo programa de actividad física. Pero si tiene un poco de conocimiento sobre cómo prevenir y tratar el dolor de rodilla, estará mejor preparado para seguir con sus entrenamientos.

Si bien existen diversos factores que pueden provocar dolor de rodilla, la osteoartritis es la más frecuente. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que 1 de cada 2 personas sufrirá osteoartritis de rodilla antes de los 85 años. La obesidad y la falta de actividad solo aumentarán las probabilidades de desarrollar esta afección.

Otra causa de dolor de rodilla que se cita con frecuencia es el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como
“rodilla del corredor”. Esta afección, que se utiliza para describir el dolor generalizado en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula, puede afectar a todo el mundo, desde corredores de maratón hasta aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio. Independientemente de la causa, el dolor de rodilla puede hacer que abandones tu programa de entrenamiento, por no mencionar que puede tener un efecto negativo en tu calidad de vida en general.

A continuación se presentan algunos métodos de prevención y tratamiento que han sido probados a través de investigaciones académicas. Ya sea que esté buscando prevenir problemas en primer lugar o que ya haya experimentado algún dolor de rodilla, los resultados de estos estudios recientes pueden ser la respuesta a sus afecciones relacionadas con las rodillas:

1. Fortalece tus muslos.

Las investigaciones sugieren que la debilidad de los músculos delanteros del muslo, también conocidos como cuádriceps, puede provocar dolor de rodilla. Cuando se fortalecen esos músculos, las rodillas se estabilizan y pueden soportar mejor la carga que implican las actividades que implican soportar peso. Dado que realizar los tipos incorrectos de trabajo de fuerza puede provocar un mayor dolor de rodilla, el Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy publicó pautas para los ejercicios de cuádriceps. Los dos principales movimientos de fuerza que sugieren para fortalecer los músculos de los muslos son las sentadillas y las extensiones de piernas. A continuación, se explica cómo realizar ambos movimientos de forma segura:

• Sentadilla: con los pies apuntando hacia adelante y separados a la altura de los hombros, baje el trasero manteniendo la espalda recta. Comience bajando hasta 45 grados desde una posición de pie y progrese hasta 90 grados a medida que aumenta su fuerza.
• Extensión de piernas: Sentado en una silla con una buena postura, flexione el pie y levante la pierna hacia arriba, estirándola hacia delante. Si tiene problemas para estirarla, comience por elevarla a 45 grados hasta que gane más fuerza.

2. Fortalece tus caderas.

Además de fortalecer los cuádriceps, se ha demostrado que aumentar la fuerza de los músculos que rodean las caderas reduce el dolor de rodilla. Un estudio reciente publicado en el Clinical Journal of Sport Medicine descubrió que 12 semanas de ejercicios de fortalecimiento de la cadera realizados entre 3 y 5 veces por semana redujeron el dolor y mejoraron la calidad de vida de las personas con osteoartritis de rodilla.

De manera similar, las investigaciones han revelado que el fortalecimiento de la cadera puede ser eficaz para reducir el dolor de rodilla en pacientes con síndrome de dolor patelofemoral. Si bien hay una gran cantidad de ejercicios de fortalecimiento de la cadera que puede hacer, aquí hay dos que suelen recomendar los entrenadores y preparadores:

• Elevación lateral de piernas: Acuéstese de costado con las piernas estiradas. Levante lentamente una pierna hacia el techo hasta que alcance un ángulo de 45 grados. Baje la espalda y repita.
• Puentes: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante con cuidado el trasero hasta que quede en línea con las rodillas. Mantenga la posición durante dos segundos y baje la espalda.

3. Muévete más.

Una revisión de 2015 analizó más de 50 estudios sobre el tema y descubrió que cualquier tipo de ejercicio en tierra puede ayudar a disminuir el dolor de rodilla y mejorar la función de las personas con osteoartritis de rodilla. Si bien siempre es mejor consultar con su médico sobre qué tipo de actividad realizar, los ejercicios en tierra pueden incluir todo, desde caminar o trotar hasta andar en bicicleta. La clave, según la investigación , es que se mantenga con el ejercicio a largo plazo. Si ya sufre dolor de rodilla, eso puede ser difícil, por lo que es importante consultar con su médico sobre el tipo y la cantidad de actividad que debe realizar.

4. Cambia tu calzado.

Aunque todavía no se ha decidido qué tipo de calzado puede reducir el dolor de rodilla, parece que los zapatos pueden desempeñar un papel importante. Los estudios han analizado todo tipo de calzado, desde zapatos con suela de balancín hasta calzado minimalista “descalzo”, con la esperanza de identificar cuál podría reducir el dolor. También hay estudios que analizan si añadir una plantilla o una ortesis a los zapatos podría reducir el dolor. Por ejemplo, se ha demostrado que las plantillas de cuña lateral con soporte para el arco, que evitan que el pie se gire excesivamente hacia la parte exterior al caminar, reducen el dolor relacionado con la osteoartritis de rodilla.

Además, los estudios también han demostrado que las plantillas pueden ser eficaces para tratar el dolor causado por el síndrome de dolor patelofemoral. La clave es experimentar con distintas opciones de calzado y ver cuál funciona para su afección individual. Si ha tenido estos problemas en el pasado, considere visitar a un podólogo al comienzo de un programa de ejercicios para que lo ayude con ortesis hechas a medida y recomendaciones de calzado.

5. Métete en la piscina.

Se ha demostrado que una amplia variedad de ejercicios aeróbicos y de fuerza ayudan a prevenir y tratar el dolor de rodilla, pero la hidroterapia puede ser uno de los mejores. Un estudio de 2014 publicado en Annals of Applied Sport Science demuestra los beneficios del ejercicio acuático: proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que también ofrece la oportunidad de desarrollar fuerza y ​​movilidad. Cuando los investigadores evaluaron a un grupo de personas que sufrían osteoartritis de rodilla, el entrenamiento acuático realizado tres veces por semana durante seis semanas también demostró que reducía el dolor de rodilla.

De hecho, otro estudio realizado por investigadores chinos descubrió que los ejercicios acuáticos tenían el potencial de aumentar la amplitud de movimiento y la movilidad. En términos de prevención del dolor de rodilla, saltar a la piscina para nadar un poco o hacer aeróbicos acuáticos un par de veces por semana puede ser una excelente manera de iniciar un programa de ejercicios antes de comprometerse con actividades de mayor impacto.