5 ejercicios rápidos para glúteos con peso corporal

Entrena como un entrenador con este ejercicio para glúteos que les encanta a Katrina y Karena de Tone It Up. La secuencia rápida de 20 repeticiones se inspira en el sencillo ejercicio del puente. Lo probé en el retiro de Tone It Up del fin de semana pasado en Newport Beach.California. El veredicto: una auténtica locura, y solo lleva unos minutos completarla.

Para comenzar, colócate en posición de puente con la espalda sobre la colchoneta y los pies separados a la altura de las caderas, los talones cerca de los glúteos y las caderas elevadas hacia el cielo. Ahora, realizarás 20 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos.

1. Empujes de puentes

Con todo tu peso en los talones, baja las caderas, tocando el suelo con el trasero y apretándolo mientras vuelves a levantar las caderas.

2. Empujes de puente con una sola pierna

Desde la posición de puente, levanta y extiende la pierna izquierda en el aire, de modo que los muslos queden paralelos, y repite el movimiento anterior. Baja las caderas y apoya todo el peso en el talón derecho al subir.

3. Quemador de la parte interna del muslo

Manteniendo la pierna izquierda en alto, levanta las caderas lo más alto que puedas. Manteniendo esa posición, abre la pierna izquierda hacia un lado, de manera lenta y controlada, unos centímetros y luego vuelve a meterla hacia la línea media. Asegúrate de mantener las caderas firmes y estables.

**Ahora repite los ejercicios de empuje con una pierna y de quema de muslo interno del otro lado**

4. Salir a la calle

Desde la posición de puente, mantén las caderas elevadas y firmes, y levanta ligeramente el pie izquierdo del suelo. Haz una pausa y luego vuelve a bajar el pie a la colchoneta. Alterna los lados en cada repetición.

5. Ola de calor

Desde la posición de puente, gira las caderas de lado a lado apretando cada hermosa nalga.

Termine con un estiramiento simple, como el movimiento de la figura 4 , para liberar la tensión.