5 ejercicios imprescindibles para una mejor postura

No permita que trabajar en una oficina todo el día sabotee sus objetivos de fitness. Además de levantarse de su escritorio y moverse con la mayor frecuencia posible durante el día, hay algunos ejercicios específicos que puede incluir en su rutina de ejercicios habitual para ayudar a fortalecer y estirar los músculos que utiliza para mantener una buena postura.

Pruebe hasta tres series de mis cinco movimientos favoritos para desarrollar la postura (las repeticiones recomendadas se encuentran a continuación):

Postura dividida YTI

Objetivos: parte superior de la espalda, hombros y músculos estabilizadores de la columna.

Para hacerlo: comience en posición de split, con un pie hacia adelante y el peso en la pierna delantera, las rodillas dobladas y el talón trasero levantado. Manteniendo los abdominales contraídos y la columna neutra, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que el pecho esté casi paralelo al piso. Levante ambos brazos por encima de la cabeza en forma de Y, con las manos en posición de pulgares hacia arriba.

Sin mover el torso, abra ambos brazos hacia los lados de los hombros (con los pulgares aún hacia arriba) formando una T, presionando los hombros hacia las caderas.

Baja los brazos a los costados, apretando los omóplatos hacia atrás y juntándolos, hasta que las manos estén a la altura de las caderas (los pulgares aún hacia arriba), formando la letra I con el cuerpo. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

Alcance de brazos y piernas opuestos

Objetivos: abdominales, glúteos, espalda y músculos estabilizadores de la columna.

Para hacerlo: comience en posición de cuatro patas sobre el piso, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Apriete los abdominales contra la columna y, manteniendo la columna neutra y las caderas rectas hacia el piso, levante la mano derecha y la rodilla izquierda del piso, acercando el codo y la rodilla (sin curvar la espalda ni desplazar el peso hacia un costado).

Extiende el brazo derecho hacia arriba a la altura de la oreja y la pierna izquierda detrás de la cadera, formando una línea recta desde la mano hasta el talón. Mantén la posición durante un conteo y luego vuelve a juntar el codo y la rodilla. Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite.

Pilates Natación

Objetivos: Espalda, glúteos, hombros y músculos estabilizadores de la columna.

Para hacerlo: Acuéstese boca abajo en el piso, estire los brazos y las piernas formando una X. Estire la columna y levante los brazos y las piernas del piso, dejando las extremidades justo por encima del suelo. Siga mirando hacia abajo para evitar la tensión en el cuello. Levante el brazo izquierdo por fuera de la oreja mientras levanta la pierna derecha un poco más arriba que la cadera.

Cambie rápidamente de lado, manteniendo el torso lo más firme posible. Repita a un ritmo rápido durante 30 segundos.

Flexión de plancha

Objetivos: abdominales, espalda, hombros y pecho; estira los isquiotibiales y las pantorrillas.

Para realizarlo: Comience en posición de plancha completa con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los abdominales apretados contra la columna.

Presione el pecho hacia atrás, hacia los muslos, doblando las rodillas tanto como sea necesario para levantar las caderas (los talones también pueden levantarse del piso) hasta que el cuerpo parezca una letra V invertida. Mantenga la posición durante un conteo y vuelva al punto de partida. Realice hasta 10 repeticiones seguidas.

Extensiones de espalda

Objetivos: Espalda y glúteos; estira el pecho y la parte delantera de los hombros.

Para hacerlo: comience acostado boca abajo en el piso con las piernas extendidas un poco más anchas que las caderas y los dedos de los pies en punta. Extienda los brazos hacia abajo a los costados con las palmas presionadas contra el piso justo afuera de las caderas.

Extiende la columna y levanta el pecho lo más alto posible del suelo, apretando los omóplatos hacia atrás y juntándolos, y girando los pulgares hacia el techo. Mantén la posición durante un conteo y vuelve al punto de partida. Haz 15 repeticiones.

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Fotos de Vanessa Rogers photography.