5 consejos científicos para una alimentación saludable

A principios de este mes, se publicaron oficialmente las Guías alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 . Las recomendaciones, resultado de un esfuerzo conjunto entre los Departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. para extraer la evidencia científica más reciente sobre la investigación nutricional, están destinadas a los estadounidenses de 2 años o más y tienen como objetivo asesorar a los responsables de las políticas y a los profesionales de la salud cuando redactan nuevas leyes o crean nuevos programas.

¿Qué sucede con las nuevas pautas? Para ayudarlo a comprender los cambios, aquí le presentamos cinco cosas que debe saber:

1. Destacan los patrones de alimentación.

En comparación con las Guías Alimentarias de 2010 , se hace menos hincapié en los alimentos y nutrientes individuales. En cambio, se hace hincapié en tener un “patrón de alimentación” saludable con un nivel de calorías adecuado. En mi opinión, esto se traduce en establecer buenos hábitos alimentarios para elegir alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo. No es de extrañar que las pautas establezcan que un patrón de alimentación saludable incluye verduras, frutas, cereales, productos lácteos bajos en grasa, proteínas y aceites vegetales.

VENTAJAS: Ningún alimento o nutriente es la clave para una buena salud, por lo que centrarse en patrones de alimentación es un mejor enfoque. Además, los alimentos no se pueden consumir de forma aislada, por lo que resulta más útil tener un patrón holístico.

CONTRA: Se presta menos atención a las calorías, el tamaño de las porciones y el equilibrio energético, lo que no quiere decir que no sean importantes. En el contexto de mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades, la cantidad de calorías sigue siendo importante.

2. Reconocen que no existe una única hoja de ruta hacia la buena salud.

De hecho, las nuevas directrices describen tres patrones de alimentación saludable diferentes:

• Estilo estadounidense saludable: este patrón es lo que estamos acostumbrados a ver por parte de los profesionales de la salud en los EE. UU. Como dietista, es lo que generalmente me viene a la mente cuando pienso en una “dieta variada y bien equilibrada”: frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y proteínas magras.
• Dieta mediterránea saludable: este patrón es similar al de EE. UU., pero contiene más frutas y mariscos y menos productos lácteos. Es probable que se incluya debido a la evidencia sólida de numerosos estudios a gran escala que demuestran que una dieta de estilo mediterráneo protege contra las principales enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y el Alzheimer.
• Vegetariano saludable: este patrón de alimentación elimina la carne y los mariscos, y es más rico en fuentes de proteínas de origen vegetal (como legumbres, nueces, semillas y productos de soja) y cereales integrales. Se incluyen los productos lácteos y los huevos, pero los veganos pueden omitirlos. Es probable que se incluya debido al creciente interés público en las dietas basadas en plantas y porque hay abundante evidencia de que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo, tasas de cáncer y riesgos de enfermedades crónicas más bajos.

PRO: La nutrición no es uniforme, sino que varía para cada individuo; por lo tanto, reconocer varios patrones de alimentación es un paso en la dirección correcta. Es muy probable que existan varios patrones de alimentación saludables además de estos tres, pero en este momento, la ciencia cuenta con evidencia abundante y significativa que respalda estos tres patrones de alimentación.

CONTRA: Si ya tenías dudas sobre qué es una alimentación saludable, las nuevas pautas no te ayudarán a acotar la lista. Pero, de nuevo, son pautas dietéticas (no reglas alimentarias) por una razón. Si te sirve de ayuda, los tres patrones de alimentación limitan el azúcar añadido, las grasas saturadas, las grasas trans y el sodio, algo que analizaremos en profundidad.

Al igual que en el pasado, los consejos sobre qué debemos comer en mayor cantidad se expresan en alimentos (por ejemplo, frutas, verduras y cereales integrales), mientras que los consejos sobre qué debemos comer en menor cantidad se expresan en nutrientes. Muchos expertos, entre ellos la activista de los consumidores y autora Marion Nestle, Ph.D., MPH , lo atribuyen a la influencia política de la industria. Aunque las Guías Alimentarias de 2015 son más veladas de lo que nos gustaría, tienen algunas conclusiones muy útiles:

3. Nos instan a reducir el azúcar añadido.

Las pautas alimentarias anteriores también recomendaban limitar la ingesta de azúcar añadido, pero las pautas alimentarias de 2015 establecen un límite diario real: no más del 10 % de las calorías diarias (unas 12 cucharaditas) provenientes de azúcar añadido. El azúcar añadido, especialmente en forma de bebidas azucaradas, ha sido objeto de críticas desde que muchos estudios descubrieron que está asociado con un mayor peso corporal y un mayor riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2 .

PRO: Es una dulce victoria para muchos expertos en nutrición y organizaciones como la Organización Mundial de la Salud que han estado luchando por reducir al mínimo el consumo de azúcar añadido. De hecho, muchos creen que el límite de azúcar añadido debería ser inferior al 10 % de las calorías diarias.

CONTRA: ¿Cuál es la principal desventaja? No contamos con la información que nos permita reducir el azúcar añadido. Actualmente, el término “azúcar añadido” no aparece separado del término “azúcar” en el panel de información nutricional. Si bien podemos evitar por completo los alimentos con un alto contenido de gramos de azúcar por porción, recordemos que no debemos eliminar las frutas y los productos lácteos, ya que contienen azúcares naturales además de importantes vitaminas y minerales.

CONSEJO ÚTIL: Beba menos bebidas azucaradas (por ejemplo, refrescos, jugos, café y té endulzados); siguen siendo la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense típica.

4. Omiten el tope mínimo del colesterol.

Las Guías Alimentarias de 2015 eliminan la recomendación anterior de 300 miligramos diarios de colesterol en la dieta. Sin embargo, sostienen que hay pruebas sólidas de estudios de cohorte prospectivos que demuestran que una dieta baja en colesterol en la dieta reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad. Dado que el colesterol se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (por ejemplo, yemas de huevo, mariscos y carnes), es difícil aislar su efecto del de las grasas saturadas. Han surgido nuevos estudios que citan una falta de correlación entre el consumo de colesterol y su presencia en la sangre.

PRO: Amantes de los huevos y los mariscos, ¡alégrense! Hace tiempo que rechazamos los alimentos con alto contenido de colesterol por temor a que afecten negativamente nuestro nivel de colesterol en sangre. Incluya huevos y mariscos en su patrón de alimentación, pero no se exceda.

CONTRA: Sería difícil encontrar un profesional de la salud que defienda con seguridad el colesterol alimentario. Constantemente surgen nuevas evidencias del mundo de la nutrición y, en este momento, simplemente no hay suficientes pruebas sólidas y constantes . Sin embargo, yo diría que eliminar el límite del colesterol alimentario es una medida reveladora.

CONSEJO ÚTIL: Si eres una persona sana, no evites alimentos como los huevos y los mariscos solo porque tienen un alto contenido de colesterol. ¿Aún no estás seguro? Consulta con tu médico o dietista para obtener una perspectiva para tu situación particular.

5. Mantienen el límite de grasas saturadas, sodio y grasas trans.

Estas recomendaciones basadas en la ciencia se centran en reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Los límites diarios son:

• Consuma menos del 10 % de las calorías provenientes de grasas saturadas. Las pautas sostienen que hay evidencia sólida que respalda la sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas (también conocidas como grasas saludables para el corazón). ¿Por qué? Porque ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar el colesterol bueno (HDL) y reducir el colesterol malo (LDL).
• Consuma menos de 2300 miligramos de sodio. Los estadounidenses consumen un promedio de 3440 miligramos de sodio al día, lo que representa casi un 50 % más que el nivel recomendado. Las dietas ricas en sodio están relacionadas con una presión arterial más alta, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
• Coma poca o ninguna grasa trans. Esta recomendación surgió porque existen pruebas sólidas que vinculan el consumo de grasas trans con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

PRO: Limitar las grasas saturadas y el sodio y eliminar las grasas trans es un buen consejo dietético.

CONTRA: Tienes que leer entre líneas para saber qué alimentos debes comer menos para cumplir con los límites de grasas saturadas, sodio y grasas trans.

CONSEJO ÚTIL: Aquí está la traducción de la comida:

• Comer menos grasas saturadas significa limitar el consumo de carne.
• Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas significa elegir más grasas de origen vegetal, como aguacates, aceite de oliva, aceite de canola, etc.
• Comer menos sodio y nada de grasas trans significa elegir menos comida chatarra, especialmente aquellas elaboradas con mucha sal, condimentos y grasas hidrogenadas.
• No consumir grasas trans también significa evitar alimentos envasados ​​cuyos ingredientes incluyen grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (por ejemplo, postres congelados, galletas, margarina).

Para obtener más información, lea las Pautas alimentarias de 2015: http://health.gov/dietaryguidelines/2015