4 sencillos ejercicios para fortalecer los glúteos

No, eso no significa que hagas twerking para tener un trasero más fuerte. Dice tweaks porque solo necesitas unos pocos movimientos para tener un trasero bien desarrollado, pero unos pequeños cambios en esos ejercicios pueden hacerlos mucho más efectivos.

Hemos tomado nuestros cuatro ejercicios de glúteos favoritos (sentadilla, peso muerto, empuje de cadera con una pierna y balanceo con pesa rusa) y les hemos dado pequeños giros para brindarte el trasero que siempre has deseado.

1. Póngase en cuclillas con una banda alrededor de las rodillas.

Las sentadillas son un ejercicio fantástico para fortalecer los glúteos porque desafían a estos músculos a través de tres de sus funciones principales: extensión de cadera, rotación externa y abducción. Además, una vez que tu forma esté impecable, puedes cargar las sentadillas con peso para obtener más fuerza y ​​músculo.

Para quemar aún más el trasero, prueba a hacer sentadillas con una banda alrededor de las rodillas. Empuja las rodillas contra la banda mientras te pones en cuclillas hacia arriba y hacia abajo, asegurándote de que las rodillas no se colapsen hacia adentro.

2. Aumente el rango de movimiento en los empujes de cadera con una sola pierna.

Los empujes de cadera ejercitan los glúteos directamente sin necesidad de peso pesado ni equipo sofisticado. Son una de nuestras principales opciones para tener un trasero más fuerte. Sin embargo, a menudo resultan demasiado fáciles para quienes hacen ejercicio de manera avanzada.

Para realizar flexiones de cadera con una sola pierna más difíciles sin añadir peso, simplemente aumenta el rango de movimiento elevando el pie inferior sobre una caja pequeña o un escalón. No hace falta recorrer mucha distancia adicional para sentir que los glúteos trabajan horas extras.

3. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies durante los ejercicios con una sola pierna.

Es un cuento de viejas que dejar que las rodillas pasen los dedos de los pies al hacer sentadillas es peligroso. De hecho, salvo que hayas sufrido una lesión de rodilla, dejar que las rodillas se doblen ligeramente hacia adelante mientras están alineadas con los dedos meñiques de los pies hace que la sentadilla sea más segura y fuerte. Pero si lo que buscas son unos glúteos más fuertes, es mejor mantener la rodilla detrás de los dedos de los pies durante los ejercicios con una sola pierna, como las estocadas y los levantamientos de peso muerto con una sola pierna.

Mantener la espinilla vertical (es decir, mantener la rodilla directamente sobre el tobillo) pone la tensión en los glúteos y los isquiotibiales. Si las rodillas se desplazan hacia adelante, los cuádriceps se llevan la peor parte del ejercicio. Piense en sentarse hacia atrás a través de las caderas en lugar de hacia adelante a través de las rodillas. Su trasero sentirá la diferencia de inmediato.

4. Sobrecargue el bloqueo de sus ejercicios de glúteos.

En la mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, los glúteos terminan el bloqueo extendiendo las caderas. Sobrecargar esta parte del ejercicio ayuda mucho a fortalecer los glúteos.

Uno de nuestros métodos favoritos para sobrecargar el bloqueo es agregar una banda a movimientos como los balanceos con pesas rusas y los levantamientos de peso muerto. Debido a que la banda se estira a medida que te acercas a la parte superior del levantamiento, obtienes resistencia adicional en el bloqueo cuando tus glúteos están trabajando más duro.

Otra opción es elevar el peso sobre bloques o escalones durante los levantamientos de peso muerto para que puedas levantar más peso del que podrías si el peso estuviera apoyado en el suelo. Esto funciona para las variantes con barra, pesas rusas o mancuernas. Asegúrate de apretar bien los glúteos y no arquees demasiado la zona lumbar. Esto garantiza que la parte trasera haga la mayor parte del trabajo.

CONSEJO ADICIONAL: Aprieta los glúteos durante cada ejercicio abdominal.

¿Sabías que los glúteos pueden fortalecer los abdominales? Los glúteos inclinan la pelvis hacia atrás, lo que ayuda a los músculos abdominales a mantener la pelvis y la caja torácica en la posición adecuada durante ejercicios como planchas y volteretas .

Cada vez que trabajes los abdominales, aprieta los glúteos como si estuvieras intentando romper una nuez entre las nalgas. Esto parece una tontería, pero fortalecerá la zona media de adelante hacia atrás.

No hay peros al respecto

Para tener un trasero fuerte no se necesitan ejercicios ni equipos sofisticados, solo trabajo duro y determinación. Unos pocos ajustes sencillos en la técnica de ejercicio pueden darte mejores resultados en menos tiempo. Prueba las sugerencias anteriores durante tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.