4 movimientos sencillos para fortalecer las rodillas

No hay nada más frustrante (ni más común) que un dolor persistente en las rodillas. El primer paso es consultar con el médico para asegurarse de que no se trata de una lesión más grave. Pero si ya ha tenido dolores en las rodillas en el pasado y desea prevenirlos en el futuro, fíjese en las caderas.

Desde hace años, el dolor de rodillas se asocia a la debilidad de las caderas , especialmente en el caso de las mujeres. Normalmente, la rehabilitación se ha centrado en ejercicios que fortalecen los músculos grandes que sostienen las rodillas, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales, explica Jessica Malpelli, DPT, fisioterapeuta en Tampa, Florida. Pero un nuevo artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que los programas que integran ejercicios que fortalecen las caderas son más eficaces para aliviar el dolor de rodilla.

Los músculos de la cadera son mucho más importantes de lo que crees, explica la fisióloga del ejercicio Michele Olson. “Unas caderas más fuertes soportan mucho peso y hacen trabajar las rodillas”, afirma. A continuación, se indican cuatro ejercicios que la Dra. Olson sugiere para trabajar el punto justo y ayudar a eliminar el dolor de rodilla para siempre.

1. Elevaciones de la parte externa de las piernas

Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas dobladas y apiladas una sobre la otra. Flexione el brazo derecho y apoye la cabeza en la mano derecha. Coloque la palma de la mano izquierda plana sobre el piso frente al ombligo. Ahora extienda la pierna izquierda lejos del cuerpo; esta es la posición inicial. Sin doblar la rodilla izquierda, levante la pierna 45 grados. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego bájela. Esa es una repetición. Haga 8 repeticiones; luego cambie de lado.

2. Elevaciones de la parte interna de las piernas

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra. Flexione el brazo derecho y apoye la cabeza en la mano derecha. Coloque la palma de la mano izquierda plana sobre el piso frente al ombligo. Flexione la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo en el piso frente a la espinilla derecha; esta es la posición inicial. Manteniendo la pierna derecha recta, levante la pierna quince centímetros del piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego bájela. Esa es una repetición. Haga ocho repeticiones; luego cambie de lado.

3. Peso muerto con una pierna

Ponte de pie y sujeta una mancuerna (comienza con entre 8 y 10 libras) en cada mano. Cambia el peso a la pierna izquierda y comienza a inclinarte lentamente hacia adelante, bajando las pesas por delante del cuerpo hacia los tobillos; la pierna derecha se elevará detrás de ti. Asegúrate de mantener la columna recta y los abdominales tensos. Vuelve lentamente a la posición de pie sin dejar que la pierna derecha toque el suelo. Esa es una repetición. Haz 8 repeticiones; luego cambia de lado.

4. Estocadas

Ponte de pie con los pies juntos. Da un paso hacia adelante con el pie derecho, dobla las rodillas y baja hasta donde puedas, manteniendo la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y la cadera izquierda sobre la rodilla izquierda. Empújate hacia atrás hasta ponerte de pie y repite con el lado opuesto. Esa es una repetición. Haz 8 repeticiones.