4 movimientos para tener tríceps más fuertes

Cuando se trata de brazos fuertes, los bíceps reciben la mayor parte de la atención. Es una pena porque los tríceps, que suelen quedar olvidados, representan aproximadamente dos tercios de la superficie de los brazos.

Es lógico que si quieres tener brazos que llenen las mangas de tu camisa (o al menos que no se muevan cuando haces el YMCA ), tengas que entrenar tus tríceps.

La receta para unos tríceps más fuertes es sencilla y solo requiere cuatro ingredientes:

1. Un ejercicio de presión con mayor peso y menos repeticiones
2. Un ejercicio de presión con menor peso y más repeticiones
3. Un ejercicio de extensión con los codos doblados
4. Un ejercicio de extensión con los codos separados

Si incluyes cada uno de estos movimientos en tu rutina de ejercicios de manera regular, esculpirás brazos más fuertes que todos los guerreros del curl de bíceps que descuidan sus tríceps.

Aquí están nuestros ejercicios favoritos para cada una de estas cuatro categorías:

1. Press de suelo con mancuernas

El press de piso con mancuernas es el mejor ejercicio de press pesado porque se puede hacer en prácticamente cualquier gimnasio y es más fácil de dominar que el press de banco con barra. Además, al acostarse en el piso, cambia el enfoque del movimiento del pecho a los tríceps.

Series y repeticiones: 4 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con un peso moderado a pesado.

2. Flexiones con agarre cerrado

Para nuestro ejercicio de presión más ligero, elegimos la flexión de brazos con agarre cerrado debido a su versatilidad y la falta de equipo. Simplemente toma la flexión de brazos clásica, acerca las manos y, ¡boom!, tendrás un ejercicio de tríceps desafiante.

Este ejercicio lo pueden realizar personas de cualquier nivel de fuerza. Si eres principiante, eleva las manos sobre un banco o una silla para que te resulte más fácil. Si eres más fuerte que el promedio y quieres progresar, prueba a colocar una banda sobre tu espalda o a elevar los pies para aumentar el rango de movimiento.

Series y repeticiones: 3-4 series de 8-12 repeticiones con peso corporal

3. Flexiones con banda

La función principal del tríceps es extender el codo, por lo que se justifican múltiples ejercicios de extensión para fortalecer el tríceps. Sin embargo, las extensiones pesadas pueden causar rápidamente dolor en los codos, por lo que es mejor realizarlas con pesos más livianos, más repeticiones y prestar especial atención a la contracción al final de cada repetición.

Las flexiones con banda funcionan muy bien para el movimiento de extensión con los codos flexionados, ya que puedes modificar la resistencia moviendo las manos hacia arriba o hacia abajo por la banda. Enrolla la banda alrededor de una barra de dominadas o sobre una puerta y listo.

Series y repeticiones: 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con una banda de resistencia ligera

4. Press Tate con mancuernas

El press Tate, que debe su nombre al legendario levantador de pesas y experto en fuerza Dave Tate, es nuestro ejercicio preferido para realizar una extensión con los codos abiertos. Levantar pesas con los codos abiertos puede ser riesgoso para las muñecas, los codos y los hombros, pero si usas mancuernas livianas y realizas un movimiento controlado, puedes trabajar los tríceps con mucha intensidad sin agobiarte.

Si este ejercicio le resulta incómodo, intente hacerlo en un banco inclinado y presione las mancuernas juntas mientras levanta y baja.

Series y repeticiones: 2-3 series de 12-15 repeticiones con un peso ligero.