3 estrategias para crear hábitos que (aún) no disfrutas

Algo asombroso sucedió esta mañana.

En lugar de saltar de la cama, desayunar y luego sumergirme de lleno en el trabajo, tomé un sorbo de café, comí mi muesli y luego caminé hacia mi oficina para una sesión de meditación de 30 minutos antes incluso de encender la computadora.

Lo sorprendente no es que lo haya hecho una vez, sino que lo he estado haciendo durante meses.

Lo más sorprendente es que me encanta.

La meditación no es un hábito fácil de desarrollar porque la recompensa no es inmediata ni obvia.

En teoría, sé cuál es la recompensa. Se supone que la meditación me ayuda a concentrarme mejor, a reducir el estrés y a aumentar la satisfacción.

Debería ayudarme a ser más creativo y a hacer un mejor trabajo. Debería ayudarme a construir relaciones más profundas con las personas que amo. Debería ser más fácil para mí apreciar las cosas importantes.

Pero es increíblemente frustrante tratar de concentrarme en mi respiración cuando nuevos pensamientos me distraen cada pocos segundos. Me quita tiempo del día que realmente podría utilizar para otras cosas importantes. Y durante la mayor parte de la sesión me siento como un fracaso total.

Quiero todos esos beneficios, pero por Dios, prefiero ver cómo se seca la pintura.

Por supuesto, la meditación no es el único hábito que encaja en la categoría de “Sé que debería hacerlo, pero realmente no me resulta muy gratificante”.

Sentí exactamente lo mismo con respecto a usar hilo dental, lo que ahora hago a diario (¡incluso en vacaciones!).

Para usted tal vez hacer suficiente ejercicio o comer verduras sea lo que todavía le parece más una tarea que un hábito gratificante.

Entonces, ¿cómo podemos superar ese obstáculo?

Cuando luchas por formar un nuevo hábito, lo más fácil es culparte a ti mismo por estar mal preparado o culpar al mundo por conspirar en tu contra.

Pero tú y yo sabemos que eso es una excusa.

En lugar de lamentarte por las cosas que no puedes controlar, céntrate en las que sí puedes controlar. Averigua cuál es el verdadero problema y luego diseña una estrategia para solucionarlo.

Aquí hay tres pasos para formar un hábito que no es gratificante:

1. Identifica tus barreras.

El primer paso es tomar conciencia de uno mismo. Pregúntate qué es lo que realmente no te gusta de la actividad.

En cuanto a la meditación, me di cuenta de que la cantidad de tiempo que esperaba dedicarle (20 minutos) era demasiado. Como no me resultaba gratificante, siempre era lo primero que quedaba al final de mi lista de cosas por hacer.

Otra razón por la que la meditación me resultaba frustrante era que cada vez que mi mente divagaba, sentía que había fracasado en pequeña medida, que no lo estaba haciendo bien. Esto me hacía sentir desanimada porque no estaba progresando.

En cuanto al hilo dental, me di cuenta de que odiaba meterme los dedos en la boca. Después de pasarme el hilo dental unos cuantos dientes, el hilo se volvía viscoso y pegajoso, y quería parar y limpiarme las mejillas y los dedos varias veces durante la sesión. Qué asco.

2. Investigar soluciones.

El segundo paso es buscar activamente soluciones a las barreras que ha identificado.

Para meditar, tomé lo que sé sobre los pequeños hábitos y lo apliqué a mi problema de tiempo. En lugar de sentarme quieta durante 20 minutos, comencé sentándome con los ojos cerrados y respirando profundamente unas cuantas veces cada mañana. Incluso yo tengo tiempo para eso y pude mantenerlo sin problemas.

Mi pequeño hábito fue un gran paso para acostumbrarme a tomarme un tiempo para concentrarme en mi respiración, pero no resolvió la frustración de las sesiones más largas.

Para superar esta barrera, tuve que aprender más sobre el proceso de meditación. Para ello, leí libros, probé distintas aplicaciones y hablé con personas que meditan con regularidad.

Rápidamente aprendí que mi problema de sentirme como si estuviera fracasando es increíblemente común entre los meditadores novatos (¡uf!, no me pasa solo a mí). También descubrí un puñado de nuevas estrategias para reducir la sensación de fracaso.

Esto me llevó a la idea más útil que tuve sobre la meditación: que los fracasos son la práctica y el éxito es simplemente practicar regularmente.

Esto me permitió dejar de lado el juicio que sentía durante cada sesión e irónicamente me permitió mantener la concentración durante más tiempo. La meditación se volvió mucho menos tediosa y más gratificante.

En cuanto al uso del hilo dental, fui menos activo en la búsqueda de una solución y, como consecuencia, me llevó mucho más tiempo resolverlo.

Afortunadamente, un amigo tuvo un problema similar y me dijo que su dentista le recomendó un dispositivo sencillo que permite usar el hilo dental fácilmente sin tener que llevarse los dedos a la boca. No es nada sofisticado, solo una versión más resistente de los hilos dentales de un solo uso que normalmente no funcionan muy bien.

Por 10 dólares, resolví un problema que había ignorado durante 30 años. Ahora uso hilo dental al menos una vez al día, a veces dos.

Quiero patearme a mí mismo por haber tardado tanto en darme cuenta de esto.

3. Siga adelante para experimentar recompensas indirectas.

Los pasos 1 y 2 tratan de eliminar barreras, pero la recompensa no llega hasta que sigues adelante.

No voy a fingir que me encanta el proceso de meditar o usar hilo dental. No es así.

Lo que me encanta es la sensación de hacer algo que mejora mi vida y es bueno para mí. En lugar de un placer directo, se trata más bien de alejarme de un estado que sé que no disfruto.

Éstas son recompensas indirectas.

La mejor analogía que se me ocurre es la de una ducha. Sí, puede resultar agradable estar desnudo bajo el agua tibia que corre, pero para mí la mayor recompensa de ducharme es simplemente no sentirme sucio. Me encanta sentir mi rostro limpio, mi cabello brillante y suave, mi piel con un sutil olor a menta.

Antes de ducharme me siento pegajosa y aletargada. Después de ducharme me siento renovada y llena de energía.

De la misma manera, cuando paso mucho tiempo sin meditar, mi cerebro empieza a sentirse nublado y congestionado. Después de meditar, me siento despejado y tranquilo, y más capaz de hacer las cosas que me encantan.

Ahora que uso hilo dental regularmente, cepillarme los dientes por sí solo no hace que mis dientes se sientan lo suficientemente limpios.

Debido a que estas recompensas son indirectas (no surgen como resultado del hábito en sí, sino de contrarrestar el efecto de la inacción), solo puedes sentir el beneficio después de una repetición significativa.

Por eso es tan importante eliminar las barreras que impiden que se adopten hábitos difíciles. Hay que repetir la acción lo suficiente para que resulte gratificante y, para ello, tiene que resultar fácil.

En mi experiencia, los hábitos saludables en general tienen fuertes recompensas indirectas. Por ejemplo, me encanta el sabor de los alimentos reales, pero a menudo elijo estos alimentos más saludables específicamente porque no quiero sentirme aturdido y letárgico después de comer, como inevitablemente me pasa después de comer alimentos procesados.

Y a veces no tengo ganas de hacer ejercicio, pero sé que me sentiré mejor después, aunque sea difícil.

Las recompensas indirectas son esquivas, pero si en el fondo crees que puedes beneficiarte de una acción, entonces vale la pena atravesar el proceso de encontrar una solución.

No es fácil, pero funciona.