3 ejercicios sencillos y efectivos con balón de estabilidad

Una pelota de estabilidad (a menudo denominada pelota suiza, de ejercicios o de fisioterapia) es un gran equipo que no solo puede hacer que los movimientos estándar como abdominales, extensiones y planchas sean más desafiantes, sino que también puede funcionar como una silla de escritorio.

Ya sea que decidas usar la pelota para ejercitarte o simplemente para sentarte, asegúrate de elegir la pelota del tamaño adecuado para obtener los mejores resultados. En general, si te sientas sobre la pelota, tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados con respecto a tus caderas cuando tus pies estén apoyados en el piso. Para ayudarte a elegir el tamaño más adecuado para ti, aquí tienes algunas recomendaciones básicas basadas en la altura (solo recuerda que deberás sentarte sobre ella para encontrar el ajuste perfecto):

• Si mides 1,62 m o menos, prueba con una pelota de 55 centímetros.

• Si mides entre 1,65 y 1,80 m, prueba con una pelota de 65 centímetros.

• Si mides entre 1,80 y 2,00 metros, prueba con una pelota de 75 centímetros.

Es importante dominar los principios básicos de la forma y la alineación adecuada para cada ejercicio antes de incorporar el balón de estabilidad a su rutina. Al igual que debe aprender a caminar antes de poder correr, la capacidad de ejecutar los movimientos correctamente en terreno firme debe ser lo primero.

¿Todo listo? ¡Genial! Aquí tienes 3 excelentes razones para considerar la posibilidad de incorporar un balón de estabilidad a tu rutina de ejercicios para obtener mejores resultados:

1. Desarrollar la estabilidad y la flexibilidad del núcleo

Incluir un elemento inestable (como una pelota de estabilidad) en su rutina de ejercicios podría ayudarle a fortalecer sus músculos estabilizadores y mejorar su capacidad para mantener el equilibrio de manera más eficiente. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que las mujeres que usaron una pelota de fisioterapia durante ejercicios básicos específicos (como flexiones y extensiones de espalda) experimentaron una mayor estabilidad y equilibrio del torso después de 5 semanas que aquellas que hicieron movimientos similares en el suelo.

La estabilidad del core es fundamental para mejorar la producción de fuerza y ​​reducir la carga sobre las articulaciones, tanto en actividades relacionadas con el ejercicio como en actividades cotidianas como lanzar, correr o saltar. De manera similar, el entrenamiento de la flexibilidad es crucial para aumentar el rango de movimiento, lo que también puede reducir la tensión sobre las articulaciones y mejorar la postura y el rendimiento en el ejercicio. El uso de una pelota de estabilidad durante el estiramiento puede brindar apoyo para movimientos que pueden ser demasiado difíciles de lograr en solitario; por eso, la pelota es una gran herramienta para las sesiones de flexibilidad. Y, como seguirás trabajando para mantener el equilibrio sobre la pelota mientras te estiras, puedes desarrollar la estabilidad y la flexibilidad del core al mismo tiempo.

Consulta mi “ Rutina de estiramiento del core de 20 minutos con pelota ” a continuación para saber cómo incorporar la pelota suiza para trabajar la estabilidad del core y la flexibilidad.

2. Mejora tu rutina de abdominales

¿Sientes que estás listo para llevar tu entrenamiento abdominal al siguiente nivel? Una pelota de estabilidad puede aumentar tu rango de movimiento durante ejercicios como rotaciones y planchas, agregando otro grado de dificultad.

Hay otra razón más para amar el trabajo abdominal con una pelota suiza: realizar ejercicios de suelo tradicionales (como abdominales) con la pelota puede ayudar a prevenir el dolor o la irritación en la zona lumbar que suelen producirse con los movimientos en el suelo. Para obtener ideas sobre cómo usar la pelota para realizar ejercicios abdominales más beneficiosos para la espalda, mira mi video de entrenamiento de 7 minutos para el core .

3. Añade otra dimensión al entrenamiento corporal total

Incorporar un balón de estabilidad a tu rutina de entrenamiento de fuerza también puede ser beneficioso para tu progreso, pero no es algo que quieras incluir en todas las sesiones. Las investigaciones indican que este tipo de “entrenamiento de inestabilidad” puede ofrecer múltiples beneficios, incluidas mayores adaptaciones neuromusculares, mejor coordinación y mayor activación muscular, todo ello con menos estrés en las articulaciones.

Sin embargo, para aumentar la fuerza, es posible que no sea la mejor opción usar superficies inestables para trabajar mientras se levantan pesos pesados. La inestabilidad puede reducir la fuerza general que puede generar el sistema muscular, ya que debe trabajar horas extra para estabilizar el cuerpo durante el entrenamiento. ¿En resumen? Cuando levantes pesos pesados, quédate sobre un suelo estable. Pero cuando quieras incluir más equilibrio, fuerza central y coordinación en tu rutina de entrenamiento de resistencia, incluye la pelota de estabilidad con cargas más livianas y más repeticiones.

¿Estás listo para probar un entrenamiento de cuerpo completo con un balón de estabilidad? Echa un vistazo a mi entrenamiento de 30 minutos “Esculpir con balón de estabilidad” .

Cuéntame, ¿utilizas una pelota suiza para tus entrenamientos? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos? Me encantaría saber qué te funciona mejor. ¡Comparte tus mejores consejos con nosotros en los comentarios a continuación!

—Fotografías de Vanessa Rogers Photography