2 ejercicios de natación para principiantes

¿Quieres empezar a nadar para ponerte en forma? ¡Anímate! Este ejercicio de bajo impacto ofrece innumerables beneficios físicos y mentales, como resistencia muscular de todo el cuerpo, resistencia cardiovascular, fuerza del core y flexibilidad sin el riesgo de lesiones asociado a los ejercicios de alto impacto. Mirar una línea negra durante una hora puede parecer aburrido, pero no tiene por qué serlo. Con cuatro estilos diferentes y variaciones de práctica ilimitadas, ¡nunca tendrás que hacer el mismo entrenamiento dos veces!
Superar la primera práctica es la parte más difícil. Incluso si estás en buena forma en tierra, necesitarás algunas prácticas para que tu cuerpo se adapte a hacer ejercicio en el agua. Después de solo unas pocas prácticas, verás una gran mejora en tu natación. Hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca es una excelente manera de controlar tu mejora en la natación en cada entrenamiento y a lo largo del tiempo.
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar:
La etiqueta adecuada para compartir un carril con más de una persona es nadar en círculo, lo que significa nadar en un círculo en el sentido contrario a las agujas del reloj. Si solo nada con otra persona, puede decidir dividir el carril o nadar en círculo.
Estructura del entrenamiento de natación
- Calentamiento: El calentamiento sirve para preparar el cuerpo para realizar el trabajo principal de la práctica, este consistirá principalmente en natación, pero puede complementarse con estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento principal: El entrenamiento principal es donde se realizará el trabajo más duro.
- Enfriamiento: el enfriamiento al final se utiliza para reducir la frecuencia cardíaca. El enfriamiento debe comenzar a un ritmo moderado y luego ir disminuyendo.
Pruebe los siguientes ejercicios para comenzar:
Entrenamiento 1: Siéntete cómodo con el agua
Calentamiento:
- Nade de 5 a 10 minutos de estilo libre.
- Comience con calma y vaya aumentando el ritmo.
Conjunto principal:
- Patea durante 2 minutos
- Descansar durante 2 minutos
- Tirar durante 2 minutos
- Descansar durante 2 minutos
- Nade durante 5 minutos: comience con un ritmo lento y aumente gradualmente el ritmo.
- Descansar durante 2 minutos
- Mantenerse a flote en el agua durante 2 minutos
Enfriarse:
- Nade de 5 a 10 minutos de estilo libre o espalda.
- Comience a una velocidad moderada; disminuya lentamente hasta llegar a fácil.
Una vez que hayas dominado las técnicas del primer entrenamiento, pasa al entrenamiento 2; éste incorpora un poco de trabajo de velocidad.
Entrenamiento 2: Nadar un poco más rápido
Calentamiento:
- Nade de 5 a 10 minutos de estilo libre.
- Comience con calma y vaya aumentando el ritmo.
- Descansar por 1 minuto
- Patea durante 2 minutos
- Descansar por 1 minuto
- Tirar durante 2 minutos
Conjunto principal:
- Nadar durante 5 minutos
- Comience con calma y vaya aumentando el ritmo.
- Descansar durante 2 minutos
- Nadar 2–4 veces 1 largo de la piscina con el máximo esfuerzo.
- Descansa 1 minuto entre cada largo.
- Mantenerse a flote en el agua durante 2 minutos
Enfriarse:
- Nade de 5 a 10 minutos de estilo libre.
- Comience a una velocidad moderada; disminuya lentamente hasta llegar a fácil.
Términos de natación
1. Patada: Manteniendo las piernas rectas, muévalas alternativamente hacia arriba y hacia abajo rápidamente en el agua sin usar los brazos. Aísle las piernas usando una tabla para patear o colocando las manos en una posición estilizada.
2. Tira: usa solo los brazos para moverte por el agua. Puedes colocar una boya de tracción entre las piernas para ayudar a aislar los brazos y mantener las caderas a flote.
3. Mantenerse a flote: mantenga la cabeza fuera del agua mientras está en posición vertical.
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