10 estrategias para acabar con los antojos de comida

No importa cuán obsesionado estés con la alimentación saludable, probablemente tengas antojos de comida chatarra de vez en cuando.Aunque darse un gusto es parte esencial de la salud física y mental, lo importante es la moderación. Eso significa que, a veces, hay que lidiar con los repentinos deseos casi eróticos de comer helado sin tomarse una pinta de inmediato. Aquí, dos dietistas tituladas explican diez maneras de acabar con los antojos de comida.

1. Ten siempre preparado snacks saludables.

El primer paso para controlar los antojos es detenerlos antes de que aparezcan. “Si te aseguras de comer cada tres o cuatro horas a lo largo del día, estás sentando las bases para combatir los antojos”, le dice a SELF Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, dietista de B Nutritious. “Los antojos suelen aparecer cuando no has alimentado tu cuerpo adecuadamente, lo que te hace más propenso a dejarte llevar por el momento en lugar de detenerte”.

Un tentempié no puede maximizar su potencial saciante sin dos nutrientes cruciales. “Los alimentos ricos en proteínas y fibra ralentizan la digestión y ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo”, explica a SELF Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Por el contrario, los alimentos ricos en azúcar o almidón refinado se digieren rápidamente y pueden causar un efecto rebote del azúcar en sangre, lo que hace que desees aún más dulces”. No es lo ideal. Un tentempié debe tener al menos cinco gramos de proteína y debes ingerir al menos 15 durante las comidas, dice Zeitlin. En cuanto a la fibra, Rumsey recomienda obtener de tres a cinco gramos de tus tentempiés y entre ocho y diez durante las comidas. A continuación, se ofrecen seis ejemplos de tentempiés saludables que cumplen con los requisitos, como una taza de pimientos morrones en rodajas con dos cucharadas de hummus o una barra de queso en tiras con media taza de uvas.

2. Configure un temporizador por al menos 20 minutos y luego haga algo divertido hasta que suene.

“Las distracciones apartarán tu mente de la comida y te darán la oportunidad de darte cuenta de que en realidad no tienes hambre”, dice Rumsey. La cuestión es que tienes que darle al tiempo la oportunidad de vencer a tus antojos. Si bien un antojo puede sentirse igual de fuerte después de cinco minutos de distracción, puede desaparecer por completo después de 20.

3. Pregúntate si comerías una manzana ahora mismo.

Si no te gustan las manzanas, sustitúyelas por cualquier fruta o verdura que te guste. Esta sencilla prueba te ayudará a determinar si tienes la tentación de comer por alguna razón que no sea el hambre. “Si la respuesta es sí, entonces es hambre fisiológica: ¡ve a comer una manzana!”, dice Rumsey. “Pero si la idea de comer una fruta o verdura no te resulta apetitosa, entonces no es hambre real”. En ese caso, sugiere dar un paso atrás y averiguar qué es lo que realmente buscas, como una cura para el aburrimiento o consuelo después de un duro día de trabajo.

4. Mueve tu cuerpo.

Ir al gimnasio funciona, al igual que salir a bailar en solitario. Todo vale, siempre que sea activo. “Se ha descubierto que muchos alimentos que provocan antojos liberan serotonina, una hormona que hace que uno se sienta bien”, afirma Zeitlin. Eso explica por qué a veces te preguntas si los donuts son literalmente portales al cielo, porque en el momento, nada en la tierra parece tan maravilloso como morder esa delicia glaseada. Afortunadamente, puedes imitar el efecto de la comida basura en tu estado de ánimo sin el bajón de azúcar. “El ejercicio también libera hormonas que hacen que uno se sienta bien, llamadas endorfinas”, afirma Zeitlin. Ser bueno con tu cuerpo a través de los entrenamientos también puede hacer que quieras mantener el impulso recargándote de manera saludable.

5. Bebe un poco de agua.

“A veces, nuestro cuerpo siente hambre cuando en realidad tiene sed”, dice Zeitlin. Si tu estómago gruñe a los 20 minutos de beber un vaso, es una señal importante de que realmente tienes hambre. La buena noticia es que, incluso si necesitas comer, esa breve sensación de saciedad inducida por el agua te da tiempo para considerar el antojo antes de ir a por ello, porque tu estómago te lo está diciendo. Y, de cualquier manera, mantenerse hidratado siempre es algo bueno. Prueba a infusionar tu cuerpo con deliciosas frutas o con estas otras formas sencillas de beber más agua.

6. Saborea una taza de té caliente.

“Las bebidas calientes pueden saciarte, lo que puede ser útil para reducir tus antojos”, dice Rumsey. Como beneficio adicional, también pueden darte un respiro de sentir tanto frío que crees que tus entrañas podrían estar congeladas. Invierno, eres horrible y no puedes sentarte con nosotros.

7. Opte por una goma de mascar totalmente natural.

El simple acto de masticar algo puede ser suficiente para saciar tu mente cuando el hambre no es el verdadero problema, dice Rumsey.

8. Sustituya con alimentos reconfortantes.

A veces, ¡es posible tener lo mejor de ambos mundos! A menudo, existen formas sencillas de hacer que algo chatarra sea saludable y, al mismo tiempo, obtener los beneficios sabrosos, como cubrir un plátano congelado con aderezos en lugar de comer helado. En serio, pruébalo. Es deliciosamente convincente.

9. Dítete a ti mismo que puedes satisfacer el antojo si sales de casa para comprarlo.

Zeitlin sugiere mantener los alimentos que más anhelas fuera de tu casa. De esta manera, si realmente los quieres, tendrás que hacer un mayor esfuerzo que el de ir a la cocina. A veces, la idea de tener que salir a buscar comida será suficiente para hacerte darte cuenta de que, en primer lugar, no los quieres tanto.

10. Simplemente come lo que se te antoje, sin sentirte culpable.

Si has probado distintas tácticas y aún no puedes dejar de pensar en las patatas fritas, date el lujo de comer algunas y recuerda que no tiene sentido castigarte por ello. Después de todo, mañana es un nuevo día lleno de posibilidades de alimentación saludable.

—Por Zahra Barnes

Foto de SELF