10 cambios sencillos de alimentos para una alimentación más saludable

Los alimentos son mucho más que calorías: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, todos ellos importantes para nuestra salud. Pero es bien sabido que nuestro cuerpo solo necesita una determinada cantidad de calorías al día, por lo que es importante obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos que comemos. Como amante de todo, desde hamburguesas con queso hasta ensaladas de col rizada, siempre estoy buscando cambios sencillos en los alimentos que me aporten más valor nutricional por mi dinero, ya sea reduciendo las calorías, aumentando las proteínas o ingiriendo vitaminas B adicionales. Para ayudarte a hacer lo mismo, aquí tienes 10 de mis sustituciones sencillas favoritas para una alimentación más saludable:

1. En lugar de usar mantequilla en productos horneados… use aguacate Los aguacates pueden aumentar el valor nutricional de los productos horneados al aportar casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes, junto con grasas insaturadas saludables para el corazón. Los aguacates funcionan particularmente bien en recetas de galletas, pasteles y muffins como sustitutos de la mantequilla.

2. En lugar de arroz blanco… Utilice arroz integral Moler y pulir el arroz integral para blanquearlo elimina la mayor parte de las vitaminas B, el magnesio, el fósforo y el hierro, y toda la fibra. Además de proporcionar más nutrientes, el arroz integral se digiere más lentamente, lo que es mejor para el nivel de azúcar en sangre.

3. En lugar del pan rallado tradicional… Utilice pan rallado Panko Las variedades de Panko son más crujientes y contienen menos sodio y calorías. Al freírlas en sartén, también parecen absorber menos aceite de cocina que los tipos tradicionales.

4. En lugar de crema agria… Use yogur griego natural Agregue una cucharada a los tacos y papas al horno, o úselo como base para una salsa cremosa. El yogur griego brindará la misma cremosidad y sabor ácido con mucha más proteína y menos grasa que la crema agria.

5. En lugar de patatas fritas… Elige chips de verduras Onza por onza, los chips de verduras tienen más fibra y vitaminas que las patatas fritas estándar. Solo ten en cuenta que aportan aproximadamente las mismas calorías y grasas, así que disfrútalos con moderación.

6. En lugar de crutones… Espolvorea garbanzos tostados sobre tu ensalada Los crutones agregan poco más que carbohidratos vacíos y calorías a un plato de verduras, y las variedades envasadas generalmente contienen aditivos, como conservantes y saborizantes. Los garbanzos tostados caseros están repletos de proteínas y fibra, contienen menos grasa y menos calorías, y son excelentes para tener a mano si te gusta una ensalada crujiente.

7. En lugar de un pan de hamburguesa… usa un pan plano de fiambres hecho 100 % con granos integrales. También llamados “deli thins”, estos panecillos delgados te darán la satisfacción de morder una hamburguesa jugosa con menos calorías y carbohidratos refinados. Si no los encuentras en el supermercado, puedes hacer los tuyos propios cortando un poco de la “pelusa” de un pan de hamburguesa estándar.

8. En lugar de un bagel… Elige un panecillo inglés 100 % integral o prueba dos rebanadas finas de pan tostado de centeno. Estas alternativas implican menos calorías y carbohidratos refinados y más nutrientes provenientes de los granos integrales. Recomiendo encarecidamente cubrirlos con un trozo de salmón ahumado, un poco de queso crema y alcaparras para obtener una versión más saludable de bagels con salmón ahumado.

9. En lugar de chocolate con leche… Elige chocolate negro. El chocolate negro, considerado por contener más antioxidantes que mejoran la salud, también tiene aproximadamente la mitad de azúcar que su contraparte más clara, y aun así satisfará tus ganas de dulce.

10. En lugar de granola y leche… Come yogur natural cubierto con granola. Crujiente y dulce, la granola es una mejor cobertura para el yogur que los cereales cuando estás contando calorías. La granola se hace típicamente con miel, jarabe de arce u otros tipos de azúcar agregado, y usarás menos si la espolvoreas sobre el yogur. Y en comparación con el jugo de mu, el yogur contiene 5 gramos más de proteína por taza, lo que te mantendrá saciado por más tiempo.